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  2016年11月12日    

ランニングで怪我をしないために心がけたい9つのこと

ランニングが楽しくなってくるとついつい走り過ぎてしまい、怪我をしてしまいます。怪我をしないためのトレーニング方法などを紹介します。

ランチップス編集部

ランナーであれば誰しもが経験する怪我。走るのが楽しくなったり、目標のレースがあるとついつい自分の限界を超えて走りすぎてしまうものです。
ただ、怪我をして長い期間走れなくなると、今までトレーニングしてきた蓄積もパーになってしまいますし、怪我によるモチベーションダウンでせっかく続いていたランニングを辞めてしまう方も多くいます。
今回は怪我をしないための工夫を紹介します。

一気に走る量を増やさない

ランニングが習慣化し、走るのが気持ちよくなってくると、ついつい無理をして走行距離を伸ばしたくなるものです。
「5km走れたから次は10kmだ」と意気込んでしまいがちですが、「10kmの次は20km」、「20kmの次はフルマラソン」というような形で走る距離を増やしてしまうと必ずどこかで故障をします。
ランニングの量は20%を目安に増やしていくことをオススメします。1回の練習量、1週間の走行距離、1ヶ月の走行距離、すべてにおいて増やす時は20%を心がけると良いと思います。
1度の練習で5km走れるようになったら次は6km、1ヶ月で50km走れるようになったら次は60kmという塩梅で徐々に走る量を増やしていくことで、長期的にランニングを楽しむことができ、走力も向上させる事ができます。

強度の高い練習は間隔を置く

特に土日は長い練習時間が確保できるので、今日20km走って、明日も20kmだと意気込んでしまいがちです。
しかし、長い距離を走ったり、速いスピードで走る強度の高い練習は体への負担も大きいので、間隔を空けずに走ると怪我を引き起こします。間隔を空けると体をフレッシュな状態に戻して高強度の練習に望めるのできます。練習で大きい出力を出す事が出来れば練習効果も上がるので、休息はしっかり取った方がレベルアップへの近道と言えます。
土日両方走りたい場合は20km走って、次の日は5kmゆっくりジョギングですませるというようなメリハリをつけた練習方法をお勧めします。

関節や筋に違和感が出たら練習をやめる

ランニング中に筋疲労が起こり、足が上がりにくくなった状態の中で走り続けることはトレーニングとして効果のあるトレーニングだと言えます。
ただし、膝周り、アキレス腱、足の裏、足首、股関節など関節や筋は違和感が出た時点ですぐに練習は中止した方が良いです。「ここで自分に負けてたまるか」と精神力でその日の練習をやり切る事は出来るかもしれませんが、高確率で練習後に強い痛みに襲われ、怪我につながります。
時には練習中に諦める勇気も必要です。

体を温めてから走る

特に冬場は体が固まってしまっているので、体を温めて走るようにしましょう。
その場でのジャンプ運動や縄跳びなどがオススメです。
また、走り始めは体に負担のかからないゆっくりペースで走り(ウォーミングアップをしっかり行い)、体があったまってからスピードを上げるようにしましょう。
体が温まらない中でスピードを一気に上げようとすると故障のリスクが上がります。

クールダウンをしっかりする

練習が終わったら満足してしまい、ついつい手を抜いてしまいがちになるクールダウン。
ある程度強度の高い練習後は必ずスローペースのジョグでクールダウンし、ストレッチを入れましょう。

ランニング後はシャワーよりもお風呂

ランニングの後は出来ればシャワーですませず、お風呂に入る事を心がけましょう。
お風呂に入ると疲労が抜ける感覚を実感出来ると思います。
40-42度のお風呂に15-20分入る事が体の回復に良いと言われています。
(興味のある方はヒートショックプロテインというワードで調べると参考記事が出てきます)

走り終わったらなるべく早く栄養を摂取する

走り終わってから40分は俗に「ゴールデンタイム」と呼ばれています。
トレーニング後40分以内に栄養を摂取すると、筋肉になりやすくトレーニング効果が高くなると言われており、体の回復も早くなります。
プロテインやシリアルバーなどは練習場所に持ち運んで、手軽に栄養摂取できるので便利ですが、なるべくバランスの良い食事から栄養を摂取する事をお勧めします。練習後はラーメンやファーストフードなど栄養が偏ったものより肉や魚、野菜、ご飯をバランス良く取れる定食がオススメです。

良く寝る

ランニングの怪我を予防する上でとても重要なのが、以下に疲労を早く回復させるかです。
十分に疲労が回復していない状態で練習を重ねる事により、多くのランニング障害は引き起こります。
睡眠は疲労回復の源です。特にキツい練習を行った日はなるべく早く就寝し、いつもよりも睡眠時間を多めに確保する事をオススメします。

ランチップス編集部 ランチップス編集部
ランチップスの運営スタッフがランニングが楽しくなる、トレーニングに役立つ情報を発信します。
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カテゴリ: ケアに関するTips


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