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  2018年01月28日    

心拍ゾーンを意識したトレーニング手法とGARMINの活用方法

心拍ゾーンとは、心拍数を基に段階に分けたもので、最大心拍数の割合に基づき算出され、5段階に分類されます。心拍ゾーンを意識したトレーニングの実施は、練習効率を飛躍的に高めます。

八木 勇樹

前編では、GARMINランニングウォッチの機種による機能の違いや、機能を活用したトレーニングについて紹介しました。
後編では、ゾーン別のトレーニングやメニュー設定についてご紹介していきます。

ゾーントレーニングとは?

ゾーンとは、心拍数を基に段階に分けたもので、最大心拍数の割合に基づき算出され、5段階に分類されます。
GARMINランニングウォッチで心拍数を計測できるモデルであれば、自動的にゾーンは設定されますが、Garmin Connectによって心拍ゾーンを変更することも可能です。

出典:www.garmin.co.jp

それでは5段階のゾーンについて説明していきます。

◯ゾーン1(50%〜60%)
【状態】
リラックスした強度で息を切らさずに会話ができる
【効果】
有酸素能力の基礎作り・ビギナーの初期トレーニング

◯ゾーン2(60%〜70%)
【状態】
会話がきつい・快適さを感じる強度
【効果】
有酸素能力の向上・効果的な脂肪燃焼効果

◯ゾーン3(70%〜80%)
【状態】
ややきつい強度・会話ができなくなってくる
【効果】
マラソントレーニングに適している・有酸素能力の更なる向上

◯ゾーン4(80%〜90%)
【状態】
かなりきつい強度・息がかなりあがり余裕はない
【効果】
無酸素性能力の向上・乳酸耐性の向上

◯ゾーン5(90%〜100%)
【状態】
ほぼ全力・呼吸はかなりきつく全く余裕はない
【効果】
最大酸素摂取量の向上・速度・筋力の向上・上級者向けレベル

上記が5段階の最大心拍に対する割合と状態・効果となります。こちらのゾーン別の説明を見てもおわかりのように、心拍ゾーンのトレーニング強度によって、目的や効果は変わってきます。

GARMINを使用してトレーニングを実施すると心拍ゾーン別の運動時間が算出される。

トレーニングの種類

トレーニングは、能力を向上させ競技パフォーマンスを上げるために行います。従って、効果のあるトレーニングを行うことが重要となります。それではいくつかトレーニングの種類を紹介します。

インターバルトレーニング

皆さん、このトレーニング方法は聞いたことがあるかと思います。疾走期と休息期を交互に繰り返すトレーニングとなります。スピードの強化が目的となります。
【例】
1km×5 R=2’
このようなメニューでは、1kmを速い走速度で走り、2分休憩します。そしてまた1kmを速い走速度で走るというのを5本繰り返すトレーニングとなります。
それでは、この「1kmを速い走速度」というのが、どれぐらいのスピードなのか。これは個々の競技レベルによって変わってきます。またその方の能力(スピード型・スタミナ型など)によっても異なるので、主観・客観両方とも判断するのは非常に難しくなります。そこで重要になってくるのが心拍数を活用した「ゾーン」です。
一般的にインターバルトレーニングではゾーン4もしくはゾーン5で行うのが効果があるとされています。よって、インターバルトレーニングを行う際、自分の最大心拍に対して80%以上の値で行うようにすれば非常に効果的です。また、休息期では心拍数を落とす必要があり、この時最大心拍から60%には落とした方が良いので、心拍数を見ながら休息期を決めるのも1つの方法です。仮に十分な休息期を取らずに次の疾走期が始まると途中でペースダウンし効果的なトレーニングができなくなります。

インターバルトレーニングを実施した際のデータ例

ペース走

このメニューは一見どのペースで走れば良いか分かりません。話しながら8km走るのか、全力で8km走るのか。しかし、ペース走というのは、ゆとりがある中終えたり、始めにペースが速すぎて後半失速しては効果があまりありません。
レースで一定のペースで走るスピード持久力を強化するには乳酸耐性を向上させる必要があります。よって、ゾーン3からゾーン4の間で行うのが効果的です。ここでポイントとなるのが、最初から最後まで一定のペースで走るということです。最後に楽だとして、かなりペースアップができるようであれば、次回からは全体のペース設定を少し速くしましょう。

このようにトレーニングの意味や目的を理解し、それをゾーンに置き換えることができれば、自分に合った適切なトレーニングが見えてくるはずです。他にもレペティションやロング走など様々な種類のトレーニングがあります。今回は省略しますが、全てゾーンを目安に意味・目的を明確にし、実践するようにしましょう。

GARMINランニングウォッチでのトレーニング設定

トレーニングを行う際、競技場のトラックを利用すれば、1周400mなのでラップ機能を使ってタイムや走速度を把握することが可能です。しかし毎回のトレーニングで競技場を使える人はほとんどおらず、自宅周辺や会社周辺で走る機会が多いかと思います。そこで、どこで走っても活用できる機能を紹介します。

オートラップ機能

これは決めた距離や位置で、自動でラップを取ってくれる機能となります。ランニングウォッチはGPSを補足しているため、走行時、距離・走速度・場所が分かります。そこであらかじめオートラップ機能をオンにすることで、1kmごとや自分の走るコースの1周ごとに自動でラップが取れます。バイブレーションと音で知らせてくれるため、こまめにウォッチを確認することなく、必要な時に必要な情報を得ることができます。

自動ポーズ機能

これは、自動でタイマーを停止する機能となります。よく信号で待っている際にタイマーを止め忘れる方もいると思います。この機能があれば、走行していないと認識された時は自動でタイマーがストップします。しかし、意図しない時にストップしたりこの機能をオンにしたまま日常でタイマーを使用すると止まってしまうため注意が必要です

トレーニングメニュー(インターバルトレーニング)機能

これは、インターバルトレーニングのメニューを設定することで、自動でウォッチが案内してくれる機能です。例えば疾走時の距離または時間を設定し、休息期の距離または時間(タイム)を設定します。そして本数を設定。この機能を使えば、距離表示のない道などでもスタート前にカウントダウン音とバイブレーション、ゴール前からゴールにかけてカウントダウン音とバイブレーションにより、毎回ウォッチを見ずにインターバルトレーニングが可能となります。実際に自分自身もかなりの頻度でこの機能を利用しています。
【例】
1km×10 R=1’
→この場合、疾走時は距離設定で1km、休息時はタイム設定で1分、本数は10本で設定。
1’×20 R=200m
→この場合、疾走時はタイム設定で1分、休息時は距離設定で0.2km、本数は20本となります。

出典:www.garmin.co.jp

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いかがでしたか?
GARMINランニングウォッチを持っているけど使い方がイマイチ分からないという方や機能を十分に使いこなせていない方は、これを機にGarmin Connectでの表示項目やGARMINランニングォッチの多様な機能を理解し使いこなすことにより、更なる競技パフォーマンス向上を目指しましょう。

八木 勇樹 八木 勇樹
YAGI RUNNING TEAM代表。早稲田大学競走部にて箱根駅伝優勝を経験し、旭化成陸上部を経て、2016年7...
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カテゴリ: トレーニングに関するTips


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八木 勇樹
八木 勇樹
YAGI RUNNING TEAM代表。早稲田大学競走部にて箱根駅伝優勝を経験し、旭化成陸上部を経て、2016年7月より独立。現在東京オリンピック出場に向けマラソン競技に挑戦...

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