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  2018年03月27日    

【マラソン後の身体ケア方法】正しいリカバリーが結果につながる

結果を出しているランナーほど、マラソンやトレーニングの後に、積極的に身体のケアに取り組んでいます。トレーニングの内容ばかりに目が行きがちですが、とても重要な「身体のケア」についてご紹介します!

SPORTS SCIENCE LAB

マラソン後に正しくケアはできていますか?

目標としていたレースも終わり一安心。
「次の試合まで時間もあるし」と気が抜けて、身体のケアを後回しにしていませんか?

マラソン後の身体のケアを怠ると…
・怪我のリスクが高まる
・内臓疲労が抜けない
・精神的にリフレッシュができない

などの原因になることがあります。

これだけを聞くと、
「じゃあ走らずに休んでいる方がいいんだ」と思われるかもしれません。

しかし、ちょっと待った!

実は、マラソン後のケアには「種類」があるのです。

あなたのケアを一緒に見直してみませんか?

マラソン後は「積極的休養(アクティブレスト)」を行いましょう

マラソン後のケアは、大きく分けて以下の2つがあります。

【積極的休養】
軽度の運動やストレッチによって筋肉に適度な刺激を入れることで、血行を促進し老廃物を排泄させやすくすること

【消極的休養(完全休養)】
一切運動は行わず身体を休ませること

マラソン後は足の痛みがある場合や体調不良を除き、「積極的休養」をおすすめします。

なぜなら「積極的休養」により疲れが抜けやすくなるのに加えて、身体のどの部分(筋肉)に張りや痛みが出ているのかを把握できるので、その部分へ集中したケアを行いやすくなるからです。

疲れている部分が明確になれば、その後のマッサージや鍼灸、自分で行うストレッチも意識的に行うことができますよね。

自分の身体の状態を知りしっかりとしたケアができれば、怪我の予防はもちろんのこと、本格的なトレーニングへの移行もスムーズになります。

それでは「積極的休養」とはどんなトレーニングなのか、具体的に見ていきましょう。

疲労を抜く「積極的休養」のトレーニング例

軽度なトレーニングを行うことで疲労回復を早める「積極的休養」。

その方法は、マラソン後3週間にわたって軽いトレーニングから段階的に強度を高めていくものです。

具体的には、下記の値を参考にしてみてください。

<積極的休養の方法>
【トレーニング量(距離)】
1週目/30%〜50%程度
2週目/50%〜60%
3週目/60%〜80%
4週目/通常通り

【トレーニングの質(心拍数)】
1週目/Aet以下
2週目/Aet付近
3週目/AT付近
4週目/通常通り
※トレーニング中における、心拍数の上限

【トレーニングの種類】
1週目/Jog ・Walk
2週目/Jog
3週目/LSD・ペース走・ショートインターバル(200m・400m)
4週目/通常通り


※マラソン後の体調には個人差があります。特に足の痛みなどを感じている場合は無理をせず、医師や専門家の診断を仰ぎましょう。

疲労度は心拍数で管理しよう

疲労度の確認は、感覚に頼っている方も多いと思いますが、心拍数という「客観的データ」を用いれば、より正確に自分の体調を把握することができます。

その方法を見ていきましょう。


【心拍数による疲労度の確認方法】

STEP①
起床時に心拍数を測定し、平均値を出します。この時なるべく正確な値に近づけるため、一週間以上は計測するようにしましょう。

STEP②
その日の自分の心拍数が平均心拍数に比べてどうかを確認します。

「軽〜中程度の疲労が溜まっている場合」
心拍数の平均に対して、約5〜10回/分、「上昇」する傾向にある。

「身体の芯から疲れている場合」
心拍数の平均に対して、約5〜10回/分、「下降」する傾向にある。

STEP③
「軽〜中程度の疲労が溜まっている場合」→疲労度に合わせて、メニューを軽くするなどの調整を行いましょう。

「身体の芯から疲れている場合」→練習を中断し、心拍数が正常に戻るのを待ちましょう。

◎心拍管理の参考例
心拍数の平均/60回/分
軽〜中の疲労時/65~70回/分
中〜高の疲労時/50~55回/分

プロテインは”ゴールデンタイム”を逃さない

身体づくりにおいて食事は大切。もちろん、5大栄養素を含んだバランスの良い食生活が基本ですが、ランナーは食事だけではタンパク質が不足しがちになることも多いのが現実。そこでプロテインの摂取によって、効率の良い、筋肉の回復が望めます。

しかしながら、プロテインは摂取するタイミングが大切。

ランやトレーニング直後の30分間は、「ゴールデンタイム」と呼ばれ、最もタンパク質の吸収効率がいい時間帯と言われています。

体作りや怪我の予防のためにも「ゴールデンタイム」を逃さないように、プロテインを補給する習慣をつけていきましょう。

自分にあった治療院(先生)を見つけられていますか?

結果を求めるランナーにとって、良き治療院(先生)との出会いは必要不可欠です。

同じ先生に定期的に治療をしてもらうことで、先生にも身体データが蓄積され、体の変化に対し、的確な治療とアドバイスを受けることができます。結果的に怪我の予防はもちろんですが、試合前のコンディショニング期にも心強い味方となります。

「そんなのトップアスリートだけの特権」。と思わずに、いろいろな治療院を試し、自分にとって最適な治療と全幅の信頼を置ける先生を見つけましょう。

まとめ

いかがでしたか?
マラソン後に限らず、日常のトレーニングでも身体のケアをすることで、怪我の予防やタイムを短縮することが可能です。トレーニングの3大要素と言われる「練習」「栄養」「休養」をバランス良く回しながら、効率良くタイムを伸ばしていきましょう!

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箱根駅伝優勝・実業団駅伝日本一の経験をもとに、「マラソンに役立つ」情報を発信していきます。
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カテゴリ: ケアに関するTips


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