マラソン後のケアは、大きく分けて以下の2つがあります。
【積極的休養】
軽度の運動やストレッチによって筋肉に適度な刺激を入れることで、血行を促進し老廃物を排泄させやすくすること
【消極的休養(完全休養)】
一切運動は行わず身体を休ませること
マラソン後は足の痛みがある場合や体調不良を除き、「積極的休養」をおすすめします。
なぜなら「積極的休養」により疲れが抜けやすくなるのに加えて、身体のどの部分(筋肉)に張りや痛みが出ているのかを把握できるので、その部分へ集中したケアを行いやすくなるからです。
疲れている部分が明確になれば、その後のマッサージや鍼灸、自分で行うストレッチも意識的に行うことができますよね。
自分の身体の状態を知りしっかりとしたケアができれば、怪我の予防はもちろんのこと、本格的なトレーニングへの移行もスムーズになります。
それでは「積極的休養」とはどんなトレーニングなのか、具体的に見ていきましょう。
軽度なトレーニングを行うことで疲労回復を早める「積極的休養」。
その方法は、マラソン後3週間にわたって軽いトレーニングから段階的に強度を高めていくものです。
具体的には、下記の値を参考にしてみてください。
<積極的休養の方法>
【トレーニング量(距離)】
1週目/30%〜50%程度
2週目/50%〜60%
3週目/60%〜80%
4週目/通常通り
【トレーニングの質(心拍数)】
1週目/Aet以下
2週目/Aet付近
3週目/AT付近
4週目/通常通り
※トレーニング中における、心拍数の上限
【トレーニングの種類】
1週目/Jog ・Walk
2週目/Jog
3週目/LSD・ペース走・ショートインターバル(200m・400m)
4週目/通常通り
※マラソン後の体調には個人差があります。特に足の痛みなどを感じている場合は無理をせず、医師や専門家の診断を仰ぎましょう。
疲労度の確認は、感覚に頼っている方も多いと思いますが、心拍数という「客観的データ」を用いれば、より正確に自分の体調を把握することができます。
その方法を見ていきましょう。
【心拍数による疲労度の確認方法】
STEP①
起床時に心拍数を測定し、平均値を出します。この時なるべく正確な値に近づけるため、一週間以上は計測するようにしましょう。
STEP②
その日の自分の心拍数が平均心拍数に比べてどうかを確認します。
「軽〜中程度の疲労が溜まっている場合」
心拍数の平均に対して、約5〜10回/分、「上昇」する傾向にある。
「身体の芯から疲れている場合」
心拍数の平均に対して、約5〜10回/分、「下降」する傾向にある。
STEP③
「軽〜中程度の疲労が溜まっている場合」→疲労度に合わせて、メニューを軽くするなどの調整を行いましょう。
「身体の芯から疲れている場合」→練習を中断し、心拍数が正常に戻るのを待ちましょう。
◎心拍管理の参考例
心拍数の平均/60回/分
軽〜中の疲労時/65~70回/分
中〜高の疲労時/50~55回/分
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