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  2018年04月13日    

やり方を間違えると効果が半減?インターバルトレーニング実践方

多くのマラソンランナーが自己ベスト更新のために取り組んでいる、インターバルトレーニング。しかし、そのやり方を間違えると、せっかくのトレーニング効果も半減してしまいます。インターバルトレーニングの正しい知識を身に付け、効率良くタイムを伸ばしていきましょう!

SPORTS SCIENCE LAB

前回の記事をまだ読んでいない方は、先にこちらの記事を読むことをオススメします!

インターバルトレーニングとは?

マラソンを始めて順調にタイムが伸びてきたけど、ここにきて頭打ち。

月間300km以上走ってるのにタイムが伸びない‥

いろんな練習を試しているけど、結果に繋がらない‥

そんな方は、「インターバルトレーニング」を見直してみるのはいかがでしょうか?

インターバルトレーニングとは、一定の間隔(距離)で、疾走と休息を繰り返し行うトレーニングで、主に心肺に負荷をかけて、心肺機能を向上することを目的としています。


例【400m×10本の場合】
400m(疾走)→ 200mJog(休息)→ 400m(疾走)→ 200mJog(休息)…×10本


インターバルトレーニングは、大きく次の3種類に分類することができます。

①ショートインターバル
目的:ランニングフォームの改善・心肺への刺激
距離:200m・300m・400m・600m
休息:100m〜200m


②ミドルインターバル
目的:スピード持久力の向上
距離:800m・1000m・1200m・1600m・2000m
休息:200m〜400m


③ロングインターバル
目的:スピード持久力の向上・筋持久力の向上
距離:3000m・5000m
休息:600m〜800m


このように、インターバルは距離に応じて目的も異なるため、出場するレースに合わせて使い分けることが大切です。

次の章からは、インターバルトレーニングを効果的に実践するための方法を、順を追って説明していきます。

インターバルトレーニングを行う前に、GOALを設定しよう

インターバルトレーニングを効果的に行うために、まずは以下のようにGOALを明確にしましょう。

例【12月のフルマラソンで、2:59'59を目標にしている場合】

①どの距離を?
A.42.195km

②どのくらいのタイムで?
A.2:59'59以内
(21'15/5km)

③いつまでに?
A.12月


GOALを設定したことで、必然的に5kmごとのラップタイムも把握することができましたね。
このタイムをもとに、トラックレースのGOALも設定します。

その際、設定ペースに対し、いかに余裕を持って走れるようになるかが、マラソンでは重要となるため、トラックレースの場合、マラソンの5kmのラップタイムに対して、1分〜1分30秒程度、速い目標を設定しましょう。

例【トラックレースで目標を設定する場合】

①どの距離を?
A.5000m

②どのくらいのタイムで?
A.20'00
(4'00/1km)

③いつまでに?
A.10月

こうすることで、マラソン大会に向けたステップレースとしてトラックをうまく活用することができます。

ここまで準備ができたら、いよいよインターバルを活用した、具体的なトレーニング計画を立てていきましょう!

インターバルトレーニングの計画を立てよう

トラックレースのGOALを設定したら、次にインターバルトレーニングのタイムや内容を具体的に決めて行きましょう。

インターバルトレーニングは距離が長くなるにつれて、難易度も高くなる傾向にあり、段階的に距離を伸ばしていくのが理想的です。

また、トラックレースの目標ペースよりも少し速めにタイムを設定することで、レース中の余裕度が格段に上がります。

では、先ほど設定したGOALを例に当てはめてみましょう!

例【5000mで20分切りを目標にする場合】

◎難易度・低

1段階目:200m×15本(46秒)
2段階目:400m×10本(1分32秒)
3段階目:600m×8本(2分18秒)
4段階目:800m×6本(3分04秒)
5段階目:1000m×5本(3分50秒)
etc‥

◎難易度・高

順調にインターバルトレーニングの距離を伸ばしていく中で、クリアできない場合も出てくると思います。

その場合は、本数を減らして、徐々に増やしていくか、休息時間を長めに取るなど工夫して行ってみてください!

次は、上級者向けのインターバルトレーニング方をご紹介します。

上級者向けインターバルトレーニング

トラックレースで勝負したい!優勝したい!

そんな方にオススメするのが、変則式インターバルトレーニングです。

例【変則式インターバル】
400m+200m×8セット
1000m+400m×4セット
1000m+800m+600m+400m+200m
etc…

変則式インターバルは、複数の距離を組み合わせて走ることで、インターバルトレーニングの中に変化をつけられることが最大の特徴。

例えば、5000mのレースに出場予定のランナーが、1000m+400mというトレーニングを行う場合は、次のようなイメージになります。

1000m→中間走
400m→ラスト一周のスパート

このように目的を明確にすることで、実戦を想定したトレーニングを行うことが可能となり、レース中の試合運びも格段に向上します!

インターバルトレーニングを行う際に気をつけたいこと

インターバルトレーニングを行う際に一番気を付けたいのは、ケガをしてしまうこと。

普段よりスピードを上げて走る分、体への負担も大きくなりケガのリスクも高まります。

トレーニング前は、ウォーミングアップで体を温め、しっかりと準備をしてから臨みましょう。

10分〜20分、ゆっくりとjogをしたあと、100m程度のウィンドスプリント(体に刺激を入れるためのダッシュ)を全力の7〜8割の速度で走ることで、スムーズにインターバルトレーニングを開始することができます。

トレーニング後は、いつもより少し長めにクールダウンを行い、血流を促進させ、疲労回復を促すのも効果的。

張りの強い部分があれば、意識的にケアし、ケガの予防に努めることが大切です。

インターバルトレーニング時に活用したい道具

もっと良いフォームで走りたい‥

スピードの出せるフォームになりたい‥

効率の良いランニングフォームを習得するのは時間や労力がかかります。そんな時は、フォームの改善に役立つ道具に頼り、効率良く習得することをお勧めします。

東京マラソンエキスポで紹介され、今、話題となっている「RUNNING STABILIZER」
その効果は、驚きの【上下動比・約2.9%減少】【接地時間・約2.7%減少】を実現!

フォームに悩む、すべてのランナーにとって心強い味方。インターバルトレーニングを行う際は、道具も上手に活用して理想のフォームを手に入れましょう!

さいごに

いかがでしたか?

秋以降のマラソンシーズンで自己ベストを更新するため、この春から、インターバルトレーニングを取り入れ、自分のスピードを底上げしましょう!

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箱根駅伝優勝・実業団駅伝日本一の経験をもとに、「マラソンに役立つ」情報を発信していきます。
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カテゴリ: トレーニングに関するTips


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