多くのマラソンランナーが自己ベスト更新のために取り組んでいる、インターバルトレーニング。しかし、そのやり方を間違えると、せっかくのトレーニング効果も半減してしまいます。インターバルトレーニングの正しい知識を身に付け、効率良くタイムを伸ばしていきましょう！
前回の記事をまだ読んでいない方は、先にこちらの記事を読むことをオススメします！
マラソンを始めて順調にタイムが伸びてきたけど、ここにきて頭打ち。
月間300km以上走ってるのにタイムが伸びない‥
いろんな練習を試しているけど、結果に繋がらない‥
そんな方は、「インターバルトレーニング」を見直してみるのはいかがでしょうか？
インターバルトレーニングとは、一定の間隔（距離）で、疾走と休息を繰り返し行うトレーニングで、主に心肺に負荷をかけて、心肺機能を向上することを目的としています。
例【400m×10本の場合】
400m（疾走）→ 200mJog（休息）→ 400m（疾走）→ 200mJog（休息）…×10本
インターバルトレーニングは、大きく次の3種類に分類することができます。
①ショートインターバル
目的：ランニングフォームの改善・心肺への刺激
距離：200m・300m・400m・600m
休息：100m〜200m
②ミドルインターバル
目的：スピード持久力の向上
距離：800m・1000m・1200m・1600m・2000m
休息：200m〜400m
③ロングインターバル
目的：スピード持久力の向上・筋持久力の向上
距離：3000m・5000m
休息：600m〜800m
このように、インターバルは距離に応じて目的も異なるため、出場するレースに合わせて使い分けることが大切です。
次の章からは、インターバルトレーニングを効果的に実践するための方法を、順を追って説明していきます。
インターバルトレーニングを効果的に行うために、まずは以下のようにGOALを明確にしましょう。
例【12月のフルマラソンで、2:59'59を目標にしている場合】
①どの距離を？
A.42.195km
②どのくらいのタイムで？
A.2:59'59以内
(21'15/5km)
③いつまでに？
A.12月
GOALを設定したことで、必然的に5kmごとのラップタイムも把握することができましたね。
このタイムをもとに、トラックレースのGOALも設定します。
その際、設定ペースに対し、いかに余裕を持って走れるようになるかが、マラソンでは重要となるため、トラックレースの場合、マラソンの5kmのラップタイムに対して、1分〜1分30秒程度、速い目標を設定しましょう。
例【トラックレースで目標を設定する場合】
①どの距離を？
A.5000m
②どのくらいのタイムで？
A.20'00
(4'00/1km)
③いつまでに？
A.10月
こうすることで、マラソン大会に向けたステップレースとしてトラックをうまく活用することができます。
ここまで準備ができたら、いよいよインターバルを活用した、具体的なトレーニング計画を立てていきましょう！
トラックレースのGOALを設定したら、次にインターバルトレーニングのタイムや内容を具体的に決めて行きましょう。
インターバルトレーニングは距離が長くなるにつれて、難易度も高くなる傾向にあり、段階的に距離を伸ばしていくのが理想的です。
また、トラックレースの目標ペースよりも少し速めにタイムを設定することで、レース中の余裕度が格段に上がります。
では、先ほど設定したGOALを例に当てはめてみましょう！
例【5000mで20分切りを目標にする場合】
◎難易度・低
1段階目：200m×15本(46秒)
2段階目：400m×10本(1分32秒)
3段階目：600m×8本(2分18秒)
4段階目：800m×6本(3分04秒)
5段階目：1000m×5本(3分50秒)
etc‥
◎難易度・高
順調にインターバルトレーニングの距離を伸ばしていく中で、クリアできない場合も出てくると思います。
その場合は、本数を減らして、徐々に増やしていくか、休息時間を長めに取るなど工夫して行ってみてください！
次は、上級者向けのインターバルトレーニング方をご紹介します。
トラックレースで勝負したい！優勝したい！
そんな方にオススメするのが、変則式インターバルトレーニングです。
例【変則式インターバル】
400m+200m×8セット
1000m+400m×4セット
1000m+800m+600m+400m+200m
etc…
変則式インターバルは、複数の距離を組み合わせて走ることで、インターバルトレーニングの中に変化をつけられることが最大の特徴。
例えば、5000mのレースに出場予定のランナーが、1000m+400mというトレーニングを行う場合は、次のようなイメージになります。
1000m→中間走
400m→ラスト一周のスパート
このように目的を明確にすることで、実戦を想定したトレーニングを行うことが可能となり、レース中の試合運びも格段に向上します！
インターバルトレーニングを行う際に一番気を付けたいのは、ケガをしてしまうこと。
普段よりスピードを上げて走る分、体への負担も大きくなりケガのリスクも高まります。
トレーニング前は、ウォーミングアップで体を温め、しっかりと準備をしてから臨みましょう。
10分〜20分、ゆっくりとjogをしたあと、100m程度のウィンドスプリント(体に刺激を入れるためのダッシュ)を全力の7〜8割の速度で走ることで、スムーズにインターバルトレーニングを開始することができます。
トレーニング後は、いつもより少し長めにクールダウンを行い、血流を促進させ、疲労回復を促すのも効果的。
張りの強い部分があれば、意識的にケアし、ケガの予防に努めることが大切です。
ペース・時間・距離はもちろんのこと、インターバルトレーニングで一番重要である、心拍管理を腕時計のみで計測することが可能です。
その他にも、ランニングフォームの数値化や様々な機能設定により、より高次元のトレーニングが可能となります。
一段上のトレーニング管理を手に入れて、効率良くタイムを伸ばしていきましょう！
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スピードの出せるフォームになりたい‥
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