「どうやってマラソントレーニングを計画したら良いか分からない…」そんな時は、ビジネスシーンで活用されるPDCAをマラソントレーニングにも取り入れてみましょう！PDCAを上手に回すことで、パフォーマンスの再現性が高くなり、安定した結果を残すことができるでしょう！
・思うような結果を出せない…
・トレーニングの計画が立てられない…
・結果に波がある…
マラソンランナーであれば、誰しも一度はこんな経験をしたことがあるのではないでしょうか？
そんな時、役立てたいのがPDCAサイクルです。
PDCAサイクルとは、「物事を円滑に進めるための手法」で、ビジネスシーンでの活用が多く見られます。
実はこのPDCAサイクルはマラソントレーニングにも活用することができるのです。
筆者の経験でも、結果を出しているランナーほど、上手に活用しているイメージがあります。
レースの結果に対して、裏付があり、なぜその結果を出せたのか理路整然と説明ができる。
強いランナー、速いランナーに共通している点とも言えるでしょう。
今回は、PDCAサイクルの具体的な活用方法を一緒に見ていきましょう！
PDCAサイクルを回す前に、まずは具体的な目標設定を行いましょう。
目標を定めないまま、練習を開始すると、ただがむしゃらに練習をする…という状況に陥りやすくなります。
目標を設定する際には、以下のポイントを意識して設定してみましょう！
①目標タイム（現状を考慮し、達成できそうなタイムか？）
②期間（十分なトレーニング期間は確保できるか？）
③時期（季節によって気象条件が変わるため、国内のターゲットレースは11月〜3月に設定すると良い）
以上のポイントを押さえることで、トレーニング計画も立てやすくなるだけでなく、目標の達成率も上がってきます。
目標を設定したら、いよいよPDCAサイクルを回していきましょう！
まずは、目標を達成するための肝となる「PLAN 計画」から見ていきます。
PLANでは、目標を達成するための具体的な計画を立てていきます。
計画を立てる際は、大きく分けて3つの大事なポイントがあるので、それぞれ細かく解説します。
トレーニングには、3原理5原則が存在し、これを意識してトレーニングをすることで、効率良く競技力を向上できるとされています。
マラソントレーニングにも当然当てはまりますが、その中でも特に必要な原理原則をご紹介します。
「トレーニングの原理」
①過負荷の原理
自分の持っている能力以上の刺激（過負荷）でトレーニングをすること
②特異性の原理
目的に応じてトレーニングを行うこと
「トレーニングの原則」
①全面性の原則
トレーニングをする際は、バランスよく鍛えること
②意識性・自覚性の原則
鍛えている部位を自覚すること
③漸進性の原則
競技力の向上に合わせて、トレーニング強度も徐々に上げていくこと
これらを踏まえた上で、トレーニング計画を立てていくことが大切となりますが、次章の「トレーニングの期分け」を行うと、必然的に上で挙げた原理原則が当てはまるようになっています。
では次に、トレーニングの期分けについて見ていきましょう！
マラソントレーニングは準備期間も長く、一般的には3ヶ月程度かけて準備をした方が良いとされていますが、実はこの準備期間を期分けし、それぞれ異なる目的を持って、トレーニングをすることが大切です。
例【マラソントレーニングの期分けイメージ】
◎1ヶ月目 / 筋持久力養成期
トレーニングの目的：42kmを走りきる筋力の養成
トレーニングの割合：7対3（距離/スピード）
◎2ヶ月目 / スピード持久力養成期
トレーニングの目的：レース時に目標ペースで押していく心肺機能の養成
トレーニングの割合：5対5（距離/スピード）
◎3ヶ月目 / コンディショニング期
トレーニングの目的：トレーニングで蓄積した疲労を取り、フレッシュな状態を作る
トレーニングの割合：3対7（距離/スピード）
このように期分けをすることで、「目的」「段階的」・「過負荷」「バランス」「意識」が自然とトレーニングの中に組み込まれるようになっています。
※期分けイメージ
トレーニングの計画を立てるときは、数値目標をセットで設定しましょう。
数値目標を設定することで、シーズンの振り返りや大会ごとの振り返りを行う際に、主観と合わせて客観的な視点を持って振り返りが行えます。
それ以外にも、目標を日々のトレーニングに落とし込めるようになるので、「目標達成」のために何をすべきか明確になるメリットもあります。
方法としては、ます計画を立てる際に、自分はどの練習（種類）がどれくらい（量）必要なのか仮説を立てます。結果の出たレース前の練習はどんな内容だったのか？自分の長所や短所も含めて、考えてみましょう。
例えば、今シーズンはサブ３を達成するために、スピード持久力の強化に取り組もうとしているランナーの場合、このような数値目標が設定できると思います。
例【サブ３を目標にしているランナーのスピード持久力強化】
種 別：ペース走
目 標：20kmを4分00秒ペースで走れるようにする（AT値付近）
頻 度：1回/週
期 間：筋持久力養成期〜スピード持久力養成期（2ヶ月間）
内 容：12km(4分00秒)のペース走から始め、1週間ごとに1km伸ばし、9週目で20km走れるようにする。
このように「距離・タイム・心拍」などを用いて、数値目標を設定するのが大切です。
数値目標まで設定できたら、次の「DO 実行」では、各期のトレーニング内容について詳しく説明していきます。
この時期は、42kmを走りきるための脚筋力（筋持久力）を養成するのが最大の目的です。
マラソントレーニングの基礎となる部分でもあり、ここで順調にトレーニングを積むことで、スムーズに次期（スピード持久力養成期）に移行できるだけでなく、しっかりと身体を作ることで、怪我のリスクも下げられます。
トレーニング内容は、月刊走行距離のうち、約7割を距離を踏む練習、残りの約3割をスピード系の練習に充てるとバランス良くトレーニングができるでしょう！
以下、トレーニングの一例ですが、これ以外にも、LSD・トレイルランニング・クロスカントリーなどのトレーニングもおすすめです。
この時期は、レースの目標ペースで余裕を持って押していくために必要な、スピード持久力を養成することが目的で、「AT値内で、目標ペースで、どれだけ走れるか？」が最も重要となります。
スピード持久力養成期の終わりには、フルマラソンの中間点通過予想タイムより、3~5分程度速いタイムでハーフマラソンを走れるようになっていると理想的です。
トレーニング内容は、月刊走行距離のうち、５割が距離を踏む練習、残りの５割をスピード練習に充てると、バランス良くトレーニングができるでしょう！
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