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  2018年05月11日    

速いランナーは実践してる?「PDCAで変わる、マラソントレーニング」

「どうやってマラソントレーニングを計画したら良いか分からない…」そんな時は、ビジネスシーンで活用されるPDCAをマラソントレーニングにも取り入れてみましょう!PDCAを上手に回すことで、パフォーマンスの再現性が高くなり、安定した結果を残すことができるでしょう!

SPORTS SCIENCE LAB


この時期は、トレーニングによって蓄積した疲労を取りながら、レースに向けてコンディションを整えるのが目的です。

通称「ピーキング・テーパリング」とも呼ばれ、個人差もありますが、レースの2〜3週間前から行うのが理想的です。

激しいトレーニングによって傷ついた筋肉や、失われた筋肉中の酸素、グリコーゲン貯蔵量などが適切な範囲まで回復するほか、身体の免疫力と筋力も向上し、その結果、パフォーマンス向上は平均3%も期待できるとされています。

全体的な練習量は落としつつも、負荷は変えない、もしくは高くすることが大切です。

トレーニング内容は、月刊走行距離のうち、約3割を距離を踏む練習、残りの約7割をスピード系の練習に充てるとバランス良くトレーニングができるでしょう!

3~2週間前のトレーニング

1週間前のトレーニング

GARMINランニングウォッチ


トレーニングを効率良く行なうためには、優れたギアを使いこなすことも大切です。シューズ・ウェアは当然ですが、ランニングウォッチの進化により、トレーニング時に得られる情報の質と量が大幅に向上しました。

トレーニングの核となるペース・時間・距離・心拍などの管理はもちろん、ランニングフォームを数値化する機能もついているため、自分の感覚に頼らない、トレーニングアプローチが可能です。

トレーニングの質を向上させるためにも、最新のランニングウォッチを上手に使いこなしていきましょう!

STEP3 CHECK(進捗確認)

レースが終わってからの振り返りはもちろんですが、レースまでの過程でも、自分の現状値を定期的に把握し、目標に対して、正しい方向に進んでいるのかを確認する必要があります。

進捗確認は、計画で設定した数値目標と照らし合わせて行いましょう!
設定した数値目標に対し、不足しているところがあれば、足りない部分を補うトレーニングが必要です。

不足しているのは、スピードなのか距離なのか?その他、様々な要因があると思いますが、それまでに取得したデータ(心拍・タイム・距離・疲労)から、仮説を立て、要因を見つけ出すことが大切です。

時には目標に対して、上方修正、下方修正をする必要も出てくると思いますが、トレーニング結果をもとに臨機応変に調整しましょう。

特に目標を下げることに対しては抵抗感を持つと思いますが、目標を変えることは何も悪いことではなく、大事なのはその時の体調でベストを尽くすことです。

調子は落ちているのに、当初の目標を下げられず、結局レースでも大幅に失速…という経験が誰しもあると思いますが、勇気を持って修正することをおすすめします!

STEP4 ACTION(改善)

PDCAの最後となる、ACTION (改善)では、CHECK (進捗確認)で明らかになった課題を解決するために、解決策を考え、実行していきます。

レースの直前では改善する余裕もないため、各期において短いサイクルで進捗確認を行い、早期に課題を見つけ出し、それに対しての改善策を考え、素早く実行に移していくことが大切です。

改善するときは、主観に頼らず、客観的な指標を用いることを忘れないよう心掛けましょう!

まとめ

いかがでしたか?

マラソンは、トレーニング論ももちろん大切ですが、目標を達成するために、限られた資源の中で、どんなトレーニングをどうやって回していくのか?という、自分をマネジメントする能力が必要です。

今まで、上手に計画を立てられなかったり、それが理由で結果に波があったランナーは、ぜひPDCAを活用し、自己ベストの更新を目指しましょう!

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箱根駅伝優勝・実業団駅伝日本一の経験をもとに、「マラソンに役立つ」情報を発信していきます。
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