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  2018年05月03日    

初めての100マイルレースはトラブル回避を意識したトレーニングが完走のカギ

初めて100マイルに挑戦する時には、パフォーマンスアップよりもトラブル回避に主眼を置いたトレーニングの実践をお勧めします。100マイルレースで起こりうるトラブルと回避方法を紹介します。

Hiroto Komatsu

UTMF2018で初めての100マイルレースに挑戦し、無事完走することができました。
初めての100マイルレースでしたが、大きなトラブルなく走ることができました。
UTMFのためにして来た準備が特に初めて100マイルを走る人にとっては参考になるのではないかと思い、記事として残すことにしました。

トラブル回避を主眼に置いたトレーニング指針

初めての100マイルレースでしたので、本来であれば十分な練習時間を確保できれば良かったのですが、準備期間が短く確保できる練習頻度もポイント練習は週1回という状況でした。UTMFを完走するためにいかに効率的に練習をするかを考えた結果、幅広く練習をしようとせず、「経験の再現」というテーマに絞って準備してきました。

100マイルレースでは大小トラブルは必ず発生し、トラブルがタイムや完走に大きく影響するものだと伝え聞いていました。UTMFのためのトレーニングとしてはパフォーマンスアップよりもトラブル回避に焦点を当て、なるべくUTMF本番で初めて経験することを減らそうと意識しました。

100マイルレースを走る上で事前に経験すべき内容

UTMFで経験する状態を事前に再現するために、3月より土日のいずれかで行なってきた1週間に一度のポイント練習において、具体的にどうのような経験を事前に再現できたのかを紹介させていただきます。

疲労を経験する

体は一度経験したことをしっかりと覚えていて、2回目に同じ経験をした時には耐性ができているという性質にちなんだものでなるべくUTMFに近い疲労状態を経験することを意識しました。
しかし、レース前に100マイル走って耐性を作ることもできないので、一回の練習でできるだけ長い時間を確保し、体を動かし続けるようなトレーニングをしました。逆にUTMFでは心拍を追い込んで走るパートもないので、心拍を追い込んだりするようなトレーニングはほとんど行いませんでした。
実際に同じトレーニングメニューを実践した場合、1回目と2回目では明らかに翌朝感じる疲労感に違いが出ました。
毎週末のトレーニングではなるべく翌朝に倦怠感が残るくらい疲労度合いを目安に運動強度を調整しました。
結果的のこの繰り返しを行うことにより、トレーニング開始時期よりも明らかに疲労耐性がついたことを実感できました。具体的には長時間走っていても、筋肉疲労がほとんど出なくなったり(場合により筋肉疲労が走っている途中に無くなったり)、体脂肪を使いながら省エネルギーで走れるようになった感覚がありました。
中でも特に効いたのが、2回実施した夜から翌日の昼にかけて行うオーバーナイトラン(どちらも約80kmを約15時間で走りました)でした。終わった後の疲労感はUTMFの終わった後にも非常に似ていることから、UTMFに近い疲労を事前に疑似体験できた練習だったのではと感じています。

眠気を経験する

過去に夜通し走らなければならないレースに出た時には眠気で集中力を失い、大幅なペースダウンを余儀なくされた経験がありました。UTMFの眠気を経験して克服するという意味でも2回のオーバーナイトランは効果覿面でした。
運動強度に対する耐性と同様に睡眠に対する耐性も体に覚え込ませることができ、1回目と2回目では明らかに眠気の質が違いました。1回目のオーバーナイトランでは眠気に耐えられませんでしたが、2回目はほとんど眠気に襲われることなく走りきれました。
実際にUTMFでは5:00〜5:30くらいの時間帯に強烈な眠気に襲われましたが、それ以外は眠気を感じることはほとんどありませんでした。

胃腸のトラブルを経験する

長時間走っている時にアイスを食べたり、冷たい飲み物を飲んだ結果、胃腸のトラブルが発生することも事前に分かりました。自分は胃腸が強いから大丈夫だと思っていましたのですが、事前に弱点を一つ見つけられたことは大きな収穫でした。胃腸のリスクをなくすために、本番ではお腹を冷やさないようにモンベルの腹巻を巻きながら走りました(腹巻を上げ下げして体温調整できるのでオススメ)。また、練習では冷たいコーラを飲んだ時に胃腸のトラブルが出ることが多かったので、エイドではコーラには手をつけず、代わりに夜間はなるべく暖かい飲み物を摂るように心がけました。
UTMF本番では事前の練習で経験できなかった水中毒による胃腸トラブルがありましたが、ウルトラトレイルで症状の多い強烈な胃腸トラブルに比べると症状は軽く、大幅なペースダウンにはつながらずに走り続けることができました。

ギアのトラブルを経験する

レース当日のウェアやギアについては、本番と同じウェアリングで長時間走ることを経験しておくとリスク回避できます。長時間走ることでしか再現できないトラブルがありますので、必ずレースで使用するギアは事前に長時間のトレーニングで試すことをお勧めします。
特にシューズ・ソックスとザックについては体型や走り方との相性があり、万人にとってベストなチョイスがないので、自分自身に一番合ったものを見つけることが重要です。これらは自分自身もいくつか本番で使用する候補を吟味しました。直前まで本番用と考えていたシューズで50km以上走ったと時に足の甲に痛みが出ることが分かり、直前でシューズの変更を行いましたが、この選択は大正解でした。
加えて、レース本番前にギアのみならずテーピングの処理を含めて、レース本番全く同じ装備条件で走るテストができるとベストです。
当日ギアに関するトラブルは想定していた心拍計のスレぐらいしか出ませんでした。


UTMF本番では周囲のランナーに比べ、トラブル少なくレースを走ることができた結果、トレーニング時間や量に比較して好結果に繋がった気がします。
これから100マイルレースに挑戦する方にとってトレーニングのヒント・参考になれば幸いです。

Hiroto Komatsu
Hiroto Komatsu
花咲けピクチャーズ所属。趣味でランニング・トレイルランニングを楽しんでいます。ITを通じてランも楽しくしていきたい...
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カテゴリ: トレーニングに関するTips


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花咲けピクチャーズ所属。趣味でランニング・トレイルランニングを楽しんでいます。ITを通じてランも楽しくしていきたいと考えています。

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