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  2016年11月14日    

サブスリーを達成する為に練習方法よりも大切な考え方

市民ランナーの3%と言われてるサブスリー(サブ3)を達成するには、具体的な練習方法の前に根本的にランニングとの向き合い方を変える必要があります。 ランナーにとって憧れであるサブスリーを達成する為に必要な考え方を紹介します。

ランチップス編集部

サブスリー(サブ3)を達成するには(フルマラソンを3時間以内で走るには)4'15/kmのペースで42.195km走る必要があります。
サブ3.5(3.5時間以内)、サブ4(4時間以内)については練習量を増やせば達成出来る事が多いのですが、サブスリーを達成するためには練習の仕方自体を見直す必要があります。
サブスリー達成のための練習メニューを実践する前に心がけたいポイントを紹介します。

サブ3への第一歩は自分を知ることから

ランナーにはそれぞれ個性があります。大きく分けると2つの種類に分類されます。スピードの出力が高い「スピード型」と後半も失速が少ない「スタミナ型」です。
まずは自分が「スピード型」のランナーか「スタミナ型」のランナーかを知る必要があります。
以下がサブスリーランナーの基準となる別種目でのタイムになります。

1500m 5:02
3000m 10:47
5000m 18:40
10km 38:42
ハーフマラソン 1:25:40

サブスリーを達成出来ずにいるけれども短い距離で上記基準を達成しているランナーやフルマラソンで後半失速してしまうランナーは「スピード型」のランナーの場合が多いです。
各種目で記録を取った事が無い方は、タイムトライアルを実施し、上記基準と比べてみて、自分は「スピード型」か「スタミナ型」かを見極める必要があります。

サブ3達成に向けた練習計画を立てる

自分の特性を知った上で、自分に合った練習計画を立てられると練習効率は飛躍的に向上します。
マラソンは得意な部分を伸ばすよりも苦手な部分を補った方がタイムが伸びる種目です。(苦手な部分こそ伸びしろがあると言えます)
スピード型のランナーはインターバルよりも距離の長いペース走やクロスカントリー走などスタミナを向上させるトレーニング量を増やすと効果的です。
逆にスタミナ型のランナーはインターバル走やレペ走などスピードを養うトレーニング量の比率を増やすとタイムが目に見えて向上する場合があります。

トレーニングの立て方については以下の記事も必要に応じてご参照ください。

目的意識を持って練習に取り組む

計画を立てた練習を実行する際、毎回の練習で目的意識を持つ事が重要です。
たとえば、30km走を行う場合、4'30/kmペースで25km走り、最後の5kmを4'15/kmペースで走ろうとした時、「最後の5kmはフルマラソンでキツくなってからも、サブスリーペースで押し続ける事を想定しよう」というようにイメージすると練習効率も上がります。
また、練習の目的を意識出来れば、「スピード不足を感じたら、1kmのインターバル走の予定を変更し、400mのインターバル走を実施する」など練習メニューも柔軟に変化させ、練習効果を高める事が出来ます。

練習を振り返り、課題や改善点を探す

毎日の練習を終え、振り返る事もとても重要です。
調子が良かった時は何が良かったのか、調子が悪かった時は何が悪かったのかを日々振り返ります。出来れば練習日誌をつけられるとベストです。
振り返りを蓄積していると自分が調子が良くなる時と調子が悪くなる時のパターンが見えてきて、自分に合ったトレーニング方法を見出す事が出来るようになります。
また、トレーニングを振り返る上で心拍計の利用をおすすめします。同じ練習メニューを実施した場合、心拍数を比較する事で体の状態や走力を定量的に評価する事が出来るようになります。
以下心拍トレーニングについて記載しきた記事がございますので必要に応じてご参照ください。

練習にメリハリをつける

サブスリーを達成する為には強度の高い練習が不可欠です。
強度の高い練習を行う場合は、フレッシュな状態で練習に望む必要があります。練習でなるべく高い出力を出すことで、練習効果が上がります。
その為には強度の高い練習の後にはしっかりと疲労を回復させる必要があります。「やる時はやる」「休む時はきっちり休む」ことが大切です。
間隔を空けずに高強度の練習を繰り返しても練習効率は悪く、故障や慢性疲労につながる可能性があります。

以下に怪我のリスクを避けるためにできることを書いた記事もありますので、必要に応じてご参照ください。

さいごに

目標タイムはサブスリーでなくても、漫然とした練習から上記で紹介したポイントを意識した練習に切り替える事で、マラソンの自己ベストは大幅に更新する事が出来るはずです。
以下の記事では今回紹介した考え方を元に具体的にどのようなアクションを起こせば良いのか紹介しております。併せてご覧下さい。

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ランチップスの運営スタッフがランニングが楽しくなる、トレーニングに役立つ情報を発信します。
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カテゴリ: トレーニングに関するTips


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