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  2016年12月01日    

練習がマンネリ化した時に取り入れたいクロスカントリー走

毎回同じコースで練習するのがマンネリ化してしまったり、いまいち走る気が起きないという時には気分転換に自然の中を走るクロスカントリー走を実践してみることをオススメします。

ランチップス編集部

ある程度走る事が習慣になったタイミングで、毎日同じコースを走る事が億劫に感じてしまう事があります。
そんな時には気分を変えて自然の中を走るクロスカントリー走を実践してみましょう。

自然の中を走る気持ちよさ

クロスカントリー走とはアスファルトではなく、森や林の中のトレイル(土)を走るトレーニングになります。
普段アスファルトしか走った事が無い方は、空気がとてもおいしく感じられ、かつて経験した事の無いような清々しさを感じる事が出来ます。
もちろん日陰ということもありますが、樹木が多いと涼しく感じるので、暑い季節にもオススメです。

トレーニング効果も高い

アスファルトに比べ、トレイルは反発が低いので、走るのに脚筋力を必要とします。普段ロードでのトレーニングしかしていない方にとっては、筋肉に新しい刺激を入れる事が出来ます。
ロードに比べて起伏もあるので、心肺機能の強化にも繋がります。
不整地では、時にバランスを崩しそうになったりもしますので、自ずと体幹を鍛える事も出来ます。

目的に合わせて練習メニューも柔軟に組める

代々木公園のクロスカントリーコースで30km走を実施

クロスカントリー走を行う際は、距離やペースを調整する事で練習メニューも柔軟にアレンジ出来ます。
ジョギングとして走る事も出来れば、ある程度負荷をかけたペースで30km走を行ったり、ダッシュとジョグを繰り返したり(距離表示が無いので、1kmインターバルなどは不向きです)、目的に応じてメニューを組めます。各練習メニューのスピードはロードの時と比べて1kmあたり15〜30秒は落とした設定ペースが良いです。
また、同じメニューでもロードとクロスカントリー走では疲労の残り方も違います。例えば、ロードの30km走とクロスカントリー走の30km走ではロードの30km走に比べて、クロスカントリーの方が体の深部に疲労が残る感覚があります。

故障リスクが少ない

ロードに比べて反発が少ないので、トレーニング中に関節等の痛みは出にくく、故障リスクが少ないのもクロスカントリー走のメリットです。
関節への負担が少なく、筋肉に負荷をかけられます。
ただし、ロードに比べて捻挫のリスクはあるので注意が必要です。

山に行かなくても都内で実践できる

山を走るトレイルランニングも人気ですが、東京23区内でもクロスカントリー走を実施出来るスポットはあります。

●砧公園(世田谷区)
1周約1,7kmほどのコースが取れます。

●代々木公園(渋谷区)
代々木公園の外周添いのトレイルは1周約3kmほどのコースが取れます。

●林試の森(目黒区)
1周約1,2kmほどのコースが取れます。

まとめ

クロスカントリー走は練習効果の高さも魅力ですが、走っている時の気持ちよさが最大のメリットです。
ただし、記録向上を狙う場合、クロスカントリー走ばかりやっていてもロードの走力は上がりませんので、バランス良くクロスカントリー走を取り入れる事をオススメします。

ランチップス編集部 ランチップス編集部
ランチップスの運営スタッフがランニングが楽しくなる、トレーニングに役立つ情報を発信します。
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カテゴリ: ランニングを楽しむTips


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