29
  2017年02月23日    

記録に伸び悩んだ時に試したい峠走

「インターバルやペース走をやっているけど記録が伸びない、、、」と悩んでいる方は一度峠走にチャレンジしてみることをオススメします。

Hiroto Komatsu 2,311 views

ランニングに伸び悩んだ時には今までと違った新しい刺激を思い切って入れてみるのも手です。
練習は同じ練習を繰り返していると、メニューに慣れてしまい、思ったようなトレーニング効果を上げられなくなってしまうことがあります。
そんな時に試していただきたいトレーニングが峠走です。

山を越える峠道で行う峠走

峠走とは山を越える峠道を使ったトレーニングです。具体的には箱根の5区の区間や日光のいろは坂などのような道を走ります。
普段平地で行われるインターバル走やペース走などのトレーニングでは得られないトレーニング効果が得られます。
サブ4以上の走力があり、ランナーとして脱皮をしたいと思っている方は一度試してみる価値のあるトレーニングです。

登りは心肺機能・脚筋力・筋持久力の強化

普段の練習コースでも少しの上り坂でも息が切れる経験は誰しもがした事があると思います。
峠走では長いと10km以上登りが続く場合があります。心拍数が上がりやすい上り坂で、一定のリズムで走り続ける事は平地ではなかなかできない高心拍維持のトレーニングになり、心肺機能が鍛えられます。
また、坂を上り続ける事は脚筋力強化にも繋がります。スピードを出すような筋力というよりはパワーを発揮するような筋力が養えます。また、一定のリズムで筋肉に付加をかけ続けるので、筋持久力もアップが期待出来ます。

下りは大きな動きの習得と前腿の筋力強化

峠道を登りきったら、すぐに降りずに少し小休止を入れ、体力を回復させます。
下りもゆっくりペースではなく、出来るだけスピードを維持して走ることにより、下りでも大きなトレーニング効果が得られます。
下り坂は普段平地では出しにくいスピードも出せるようになります。平地で行うペース走よりも1kmあたtり15〜30秒程度速いスピードで下ります。下りでスピードを出す事により体に大きな動きを覚え込ませます。
また、スピードを出して下ると前腿に大きな筋肉痛を感じます。普段平地のトレーニングでは経験の無い負荷を前腿にかける事ができている証拠です。峠走を何度か繰り返すと、激しいトレーニング後やレース後にも前腿に筋疲労が出にくくなります。

都内から行ける峠走スポット

都内から日帰りで行ける峠走の人気スポットとしては「足柄峠」「ヤビツ峠」「奥武蔵グリーンライン」があります。

足柄峠は山北駅から足柄峠まで片道約12kmの距離が取れます。足柄峠まではずっと登りっぱなしになり、後半3kmは斜度も一気に上がります。最初の9kmとラスト3kmでメリハリをつけた練習が出来る点がポイントです。

ヤビツ峠は秦野駅からヤビツ峠まで片道約12kmの距離が取れます。ヤビツ峠までは同じ斜度で登り続けるイメージのコースになります。足柄峠に比べて都内からのアクセスが良いです。

奥武蔵グリーンラインは鎌北湖〜刈場坂峠まで片道約22kmの距離が取れます。足柄峠やヤビツ峠の登りっぱなし・下りっぱなしのコースとは違い、アップダウンを繰り返しながら標高を上げていきます。

峠走のコースについては別の機会に詳細を紹介します。

峠走に適した季節

場所にもよりますが、上記で紹介したコースは標高があまり高くないので、真夏には暑過ぎて思うような練習効果が得られない可能性がります。また、真冬は道路が凍結している事も多いので注意が必要です。
3月〜5月、10月〜12月あたりが峠走を行うにはオススメの季節です。
また、スタート地点とピークの寒暖差があるので、不安な方はウィンドシェル等防寒具も携帯する事をお勧めします。

さいごに

峠走のトレーニングは非常に効果の高い練習メニューですが、怪我のリスクがあります。
大きな筋肉の筋疲労(腿やお尻など)は歓迎するところですが、関節系に違和感が出た場合は中止をしましょう。

Hiroto Komatsu Hiroto Komatsu
花咲けピクチャーズ所属。趣味でランニング・トレイルランニングを楽しんでいます。ITを通じてランも楽しくしていきたい...
この記事が気に入ったらいいね!しよう最新情報をお届けします
カテゴリ: トレーニングに関するTips


関連するタグ
キュレーター紹介
Hiroto Komatsu
Hiroto Komatsu
花咲けピクチャーズ所属。趣味でランニング・トレイルランニングを楽しんでいます。ITを通じてランも楽しくしていきたいと考えています。

no comments

SNSでランチップスをフォローしよう!