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  2016年11月29日    

自己ベスト達成の秘訣は燃費!最も効率のよい走り方「慣性ランニング」とは?

フルマラソンで自己ベストを更新するための秘訣はエネルギー効率の良い走り方をすることです。 マラソンを走る上で最もエネルギー効率の良い走り方を紹介します。

ランチップス編集部

ある程度練習を積んでいることを前提に、確実にフルマラソンの自己ベストを狙うためには、最もエネルギー効率の良い「慣性ランニング」を実践することをオススメします。

慣性の法則を利用して走る

慣性ランニングとは理科の授業で学んだ慣性の法則を利用したランニング方法です(造語です)。
慣性の法則とは摩擦係数や空気抵抗が無い状態で動き続けている物体に、力を加えなければ、そのままのスピードを維持して動き続ける物事の理です。スケートリンクの上でビリヤードのボールを転がすと、スピードをほとんど落とさずに転がり続けるようなシーンをイメージしてもらうと良いかもしれません。
この法則は不思議なことにマラソンにも応用ができます。ランニングフォームがカチッと固まるとほとんど脚力を使っている感覚がなく、1kmあたり数秒の誤差なく走ることができるようになります。
体も同じフォームで体を動かし続けるので、ブレーキや余計な力をかけずに走り続けられるのです。
イメージの仕方や感覚には個人差がありますが、ボールが同じスピードで転がり続けるようなイメージで走ります。

速度の上げ下げは燃費が悪い

自動車で急発進・急ブレーキが燃費に悪い事同様に、ランニングをする上でもペースの上げ下げは体にとって大きな負担になります。
たとえば5分/kmで20km走ってから4.5分/kmに上げるよりも、4.5分/kmで20km走ってからそのまま4.5分/kmで走り続ける方が体感的には楽に感じます。(4.5分/kmで20kmで一杯一杯になっていない事が前提です)
トップランナーは先頭集団でペースの上げ下げがあり、駆け引きをしていますが、市民ランナーは駆け引きする必要が無いので、ペースの上げ下げをせず、最初から最後までイーブンペースで走れるとレースでベストパフォーマンスが出せます。
マラソンを走る時にはネガティブスプリット(前半抑えて後半ペースを上げる走り方)を推奨されるケースもありますが、ある程度フルマラソン経験があり、練習も目標タイムに向けて積めている場合は、ネガティブスプリットで走れてしまった場合は前半抑え過ぎの可能性があります。もちろん初めてのフルマラソンという方や練習が思うように詰めていない場合は前半抑えた方がリスクが少なく得策と言えます。

ペーサーがいればベスト

「自分の中でペース感覚がまだつかめない」「同じペースで走り続ける自信がない」という人はペーサーを利用する事をお勧めします。
レースで用意されたペーサーに着いていくのも手だと思いますが、大会ペーサーはどのようなペース配分で走るのかが分かりません。出来ればランニング経験が豊富な友人等に頼んで、イーブンペースで引っ張ってもらえると一番良いでしょう。目の前のペーサーの背中だけを見て走ると、一人で走るよりも断然楽に感じます。また、ペーサーが向かい風を軽減する風よけの役割も担ってくれます。ペーサーは出来れば自分と似たような体格で、走るリズム(足の回転タイミングなど)も似ているランナーに頼めると最高です。

さいごに

ある程度の頻度でペース走を実践したり、練習でもペーサーを引き受けたりすることが多いと、自分の体の感覚にペース感覚が身に付き、ランニングフォームを固めて、同じペースで走り続けられるようになります。
「慣性ランニング」で自己ベストを達成してください。

ランチップス編集部
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ランチップスの運営スタッフがランニングが楽しくなる、トレーニングに役立つ情報を発信します。
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カテゴリ: レースに関するTips


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