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  2016年12月03日    

サブスリーを達成するために練習に取り入れたい4つの要素

サブスリー (サブ3)ランナーに必要な高密度の練習を実践・持続する為にどのような工夫をしていくべきか具体的なアクションを紹介します。サブスリー達成のための具体的な練習メニューを策定する前に必要な準備です。

ランチップス編集部

サブスリー(サブ3)を達成するランナーは高密度な練習をこなすための工夫を何かしらしています。
以前のエントリーではサブスリー達成の心構えを紹介しましたが、今回は実際に心構えを具体的にどのような行動に変えていくべきかを紹介します。

ランニング日誌をつける

「日誌なんて今更。。。」なんて思われるかもしれませんが、サブスリーを目指す上で一番重要なのが日誌です。
日誌をつける目的は大きく2つ「練習の計画を立てる」ことと「練習の振り返り」をすることです。

まずはターゲットレースで目標を達成する為に何をすべきか計画を立てます。ターゲットレースは出来れば3ヶ月くらいの準備期間を設けられると良いです。毎週◯曜日の平日はインターバルなど高負荷・時短トレーニングを入れ、各週末でどのような種類のロング走を入れるか計画を立てます。レースまでの練習計画がきちんと立てられると「今日は気分が乗らないから走れなかった、、、」という日が減ります。

また練習の振り返りも重要です。計画に対してどのような練習を実施したのか、その時の平均心拍数や最大心拍数・所感なども書き込めると良いでしょう。振り返りのデータが蓄積してくると好調・不調の要因等が分かるようになってきます。

心拍トレーニングを取り入れる

サブスリー(サブ3)を目指すのであれば心拍計付きのランニングウォッチを使った心拍トレーニングは取り入れたいところです。
練習中の心拍数を計測する事により、練習の振り返りがきちんと出来るようになったり、自分の体のコンディションが数値で分かるようになります。
同じ1kmインターバルのメニューを行った場合でも以前と比較して心拍数が下がっている場合は走力が上がっている事になるので、「もう少し次回からペースを上げてみよう」みたいな振り返りができるようになります。このような評価を行う場合、ペース・距離・レストの長さなど同じ条件で練習をしている事が前提となります。
また、30km走などペース走を行った時に一定のペースでも後半心拍数が上がってしまった場合には「もっと心肺機能を高めるトレーニングの比率を増やしてみよう」など課題も見えやすくなります。
心拍トレーニングについては以下の記事をご参照ください。

フルマラソンの適正心拍を計測する

運動中に筋肉のエネルギー消費に必要な酸素供給が追いつかなくなり、有酸素運動で持続が難しくなる強度の値(無酸素代謝閾値)が人それぞれ決まっています。簡単言うと、疲労の蓄積が一気に増え、長時間運動が持続出来なくなる心拍数のラインです。
フルマラソンでベストパフォーマンス出すには、この心拍数のラインで最初から最後まで走りきる事だと言われています。4'15/kmのペースをこの心拍ラインで走れればサブスリーを達成出来ます。
この心拍ラインを知る事により、フルマラソンのレース中にキープすべき心拍数が分かります。心拍ラインを意識してレースを走る事が出来ると後半潰れる(大幅なペースダウン)確率は断然減ります。
5km〜10kmのペース走を行うだけで、自分が現在どのくらいのタイムでフルマラソンが走れる状態にあるのか分かるようになります。
無酸素代謝閾値は専門の施設で計測する必要があります。都内近郊ですと表参道の「SPORTS SCIENCE LAB」で計測することが出来ます。

サブスリーを一緒に目指す仲間を見つける

サブスリーを達成する為には強度の高い練習が必要になります。
強度の高い練習は一人で行うと途中で挫折してしまう可能性が高く、一緒にトレーニングを行う仲間が必要です。
同じような目標を目指す人が周りにいない場合は、練習会に参加することも1つの手です。練習会ではある程度の人数で練習を行うので、強度の高いポイント練習もやり切れる可能性が高いです。また練習会で会った人と仲良くなって「今度一緒に練習しましょう」という感じで仲間を見つけることもできます。
サブスリーを目指す方は箱根駅伝でも優勝経験を持つプロランナー八木勇樹さん主催のランニングチームに参加してみてはいかがでしょうか?

まとめ

サブスリーを目指そうと思った時にオススメのアクションを4点紹介させていただきました。
面倒くさいプロセスに感じるかもしれませんが、いずれも練習効果を大きく高めることが出来る要素です。
練習効果を感じると面倒くさいという感情よりも大きなモチベーションの方が勝るようになり、マラソンの新しい面白さを発見出来ると思います。

実際にサブスリーを達成した時の練習メニューについて以下で紹介しているので、併せてご覧ください。

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ランチップスの運営スタッフがランニングが楽しくなる、トレーニングに役立つ情報を発信します。
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カテゴリ: トレーニングに関するTips


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