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  2016年12月07日    

箱根駅伝常連校も実践するリディアード式トレーニング計画の立て方

自己ベストを達成するような体を作るには、まずはスタミナという土台を作った上で、スピードを乗せるというトレーニング手法を提唱するアーサー・リディアード氏のトレーニング理論。 リディアード式をどのようにトレーニングに活かすべきか紹介します。

ランチップス編集部

アーサー・リディアードは数々のトップアスリートのトレーニング方法に影響を与え、20年以上経った現在でも世界で最も偉大なランニングコーチと言われています。
今回はリディアード理論を解説し、トレーニングにどのように取り入れるべきかを紹介します。

トレーニングは期分けする

リディアードのトレーニング理論の最重要ポイントはトレーニングを期分けして考えるという点です。
マラソンの競技力を向上させるためにはスタミナの土台を作ってから、スピードを養成すべきという考えに基づいています。
三角形の大きさをマラソンの競技力をだとイメージした時に、なるべく土台の部分を大きくしないと大きな三角形を作ることができません。競技力を向上させるためにはなるべくスタミナという大きな土台を作る必要があります。

高強度のトレーニングでも怪我をしない体を作る

ではなぜスタミナという大きな土台が必要なのか?

スピードトレーニングなど強度の高いトレーニングには怪我がつきものです。
走力を一気に伸ばしたい(戻したい)と思って、意気込んで強度の高いトレーニングを行ってしまうと怪我を招くリスクが高まります。
怪我せず計画的に強度の高いトレーニングを実施するためには、高強度トレーニングに耐えうるだけの土台となる体作りを先行して行うことが重要になります、土台がしっかりとしていれば怪我のリスクを低減させるだけでなく、高強度のトレーニングによる早期の疲労回復も望めます。
このリディアードの基本方針はランナーとして結果を残したい方にとっては非常に理にかなった理論と言えます。特に高強度トレーニングを積んでいない方やオフ明けのランナーは土台づくりから実施することが、記録更新への近道と言えるかもしれません。

リディアード理論に基づき3ヶ月の準備期間を設ける

リディアードの書籍で紹介されている通りにトレーニングを実践するには多くの期間を要し(6ヶ月を推奨)、トレーニング内容も多くの市民ランナーにとって実践が難しい難易度になっております(1週間で160km走るなど)

そこで提案したいのが、ターゲットレースに向けて3ヶ月の準備期間を設けた体づくりです。以下のように期分けを行います。

1ヶ月目:スタミナ養成期
2ヶ月目:スピード養成期
3ヶ月目;調整期

3ヶ月後のターゲットレースが決まったら準備期間である3ヶ月のポイント練習のプランを立てることが重要です。3ヶ月という短い準備期間で仕上げる必要があるので、スタミナ養成期はロングだけで、スピード養成期はスピード系のトレーニングのみというような極端な組み方でなく、スタミナ養成期はロング走やクロスカントリー走を多めに組み、スピード養成期はインターバルトレーニングやレペ走の頻度を増やしたり、フルマラソンのレースペースよりも速いタイムで走るハーフマラソンを入れてみるくらいの感覚で良いのではないかと考えています。
また、スタミナ養成期からスピード養成期の移行期間にはヒルトレーニングを入れることにより、うまく移行できるようになる言われています。(ヒルトレーニングの実践方法については別途紹介の場を設けたいと思います)
調整期はターゲットレースに向けて最後の仕上げと疲労を抜き、レース当日に体の状態をピークに持っていきます(ピーキング)。3週間前に30km走、2週間前に20km走(もしくはハーフマラソン)、1週間前に10km走で仕上げるといったイメージです。また、レース2週間前から徐々に疲労抜きを行います。練習強度は落とさず、量を減らすことがポイントになります。例えばインターベル系のトレーニングで通常5本やっていたものをレース3-4本に減らしたりといったイメージです。
ピーキングは直前まで追い込んだ方が結果が出る人が稀にいたり、個人差があります。経験を重ねることにより、自分に合ったピーキング方法が見えてくると思います。ランニング日誌を活用することにより、どのようなピーキングを行った場合に、レースの結果が良かったのか(もしくは悪かったのか)が振り返りやすくなると思います。

日本独特の気候に合わせてアレンジする

日本は夏場は蒸し暑く、ロング走を行うには適していません。ただ、秋のマラソンをターゲットにした時には夏場にスタミナの土台を作っておきたいという方も多いと思います。
そこでオススメなのが、夏場にトレイルランニングという山を走る競技に挑戦してみることです。真夏の時期でも標高2000mくらいまで上がると20℃くらいまで気温が下がり、快適走ることができます。またトレイルランニングはロードランニングに比べ、長い時間体を動かし続けるトレーニングであるので、スタミナ養成や地脚づくりにはもってこいです。傾斜もあるので心肺機能も鍛えられます。このようなクロストレーニング効果で、トレイルランニングを始めてからフルマラソンの記録が大きく伸びる方が多くいらっしゃいます。
また、夏場の時期にトレイルランニングのレースに挑戦してみるのも手かもしれません。ロードのレースが無い夏場も全国各地でトレイルランニングレースは行われているので旅行も兼ねて楽しい思い出を作りながら、高負荷なトレーニングを積むことができます。

まとめ

フルマラソンを毎月連戦で自己ベストを狙うような走り方よりも、自己ベストを狙うような勝負レースは少なくとも3〜4ヶ月は空けて体をしっかり作り直して自己ベストを狙いたいところです。

ランチップス編集部
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ランチップスの運営スタッフがランニングが楽しくなる、トレーニングに役立つ情報を発信します。
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カテゴリ: トレーニングに関するTips


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