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  2017年02月03日    

失敗レースこそランニングの課題を見つける大きなチャンス

失敗レースは「ダメだった…」で終わらせず、飛躍のチャンスとして捉えましょう。

Hiroto Komatsu

1月29日に勝田全国マラソンを走ってきました。
本当は東京マラソンに向けた調整レースとしてエントリーをしていたのですが、ここ数ヶ月は月間走行距離100km程度と走り込みができていない中で「現状、どこまで走れるかを知る」という目的で走ってきました。
レースはBブロックの後方からスタートし、そんなに大きな渋滞にも巻き込まれず、順調にスタートが切れ、4'15のペース(ゴールタイムは3時間想定)で刻んでおりましたが、25km手前で足が上がらなくなり始め、後半大幅に失速をする結果(ゴールタイムは3時間11分)となりました。

マラソンの結果は感情で振り返らない

マラソンレース後は多くの人が感情で振り返ってしまいがちです。
思うような走りが出来たら「わーい、やった〜。」「練習は嘘をつかない」みたいな感じでしょうか?
逆に失敗レースになると「悔しいな〜」「次に向けて気持ち変えて頑張ろう」「これからどうしようか、、、」みたいな感じでしょうか?

しかし感情論だけで終わらせず、成功したレースは「何が良かったのか?」、失敗したレースは「何が悪かったのか?」というのをきちんと明文化しておくことが非常に重要です。明文化しておくと今後の練習において目的意識が明確になるだけでなく、1年後・2年後に振り返った時に大きな気づきを得られる可能性があります。特に失敗レースは何かしらの失敗要因が必ずあるはずなので、課題を見つけやすく、振り返りはとても重要です。

今回は恥ずかしながら、自分の振り返りを共有することで、何かしら「失敗レースの活かし方」のヒントになるのではないかと思い記事を書きました。

心拍数のから失速の原因を探る

まず、心拍計を持っていると体感だけでなく、数値で振り返ることができるので、ある程度競技として記録を求めるのであれば、普段からの使用をお勧めします。
上記図は今回の心拍数(黄色)とペース(白)を記載したものですが、2時間過ぎたあたりから心拍数が明らかに落ちています。心拍が落ちる前までは乳酸性作業閾値内をキープしているので、上記のグラフから心肺能力ではなく、脚筋力に課題があることが分かります。
体感としても足が25km手前から重くなってきて、スピードを維持するのが辛くなってくる感覚がありました。

失速の原因を分解してみる

ではマラソン中に(心肺機能でなく)脚に疲労がきていた原因は何なのか?
一般的に考えられるのは

・筋持久力の不足(走り込み不足)
・ランニングフォームに依存した局所的な疲労

あたりでしょうか。
今回のケースでいうと月間走行距離から「走り込み不足が原因による失速」は明らかにありそうです。もう少し掘り下げるために、今度は数値データではなく、体感による原因掘り下げを行います。

筋肉痛の出方から課題を探る

上が2016年3月はなももマラソン、下が2017年1月勝田全国マラソン

課題を見つける手がかりとして重要なのが、筋肉痛・筋疲労です。

マラソン最中に来る筋疲労・マラソン直後に来る筋肉痛・しばらく時間を置いて来る筋肉痛、それぞれ痛む場所が違うと思います。
今回の場合はマラソン中は膝から上が重くなって足が上がらなくなる感覚があり、マラソン直後はお尻に筋肉痛を感じ、翌日は前もも(大腿四頭筋)に大きな筋肉痛が残っていました。
マラソン直後に感じた筋肉痛は走る上で酷使が必要なお尻・ハムストリングスの疲労からきたものと思われましたが、翌日太ももに大きな筋肉痛が出たことが気になりました。
実は昨年3月に出場した「はなももマラソン」でも相当走り込みと準備をしていたにもかかわらず、30km地点から同じように足が上がらなくなり、翌日太ももに大きなダメージが残っていました。過去にもレースで同じような筋肉痛が出ていたことから自分の走り方に共通の課題があるのではと疑いました。

前もも(大腿四頭筋)はどのような走り方をすると疲労が残るのかというと、
・腰が沈み込んだ走りになることで1歩1歩の踏み出しに前ももの筋肉を使うようになり疲労する
・前傾が深すぎると前ももの筋肉を疲労する
・下り坂を走った時に衝撃を吸収するのに前ももの筋肉を疲労する
ということがあるようです。

ランニングフォームを確認する

そこで、12月にたまたま撮影していたランニングフォームを見て振り返ってみました。
ここ2年くらいランニングフォームを改善しようと試みていましたが、フォーム改善の過程で新しい走り方の癖が出たのではないかと感じました。具体的には前傾や腰を高い位置でキープするようなフォームを意識した結果、前傾が深すぎるか体が上下に跳ねるような走りになってしまったのではないかという仮説を立てました。
上下動が大きくなれば、1歩ごとの着地ダメージが大きくなり、前ももにも相当のダメージを被ります。フルマラソンの場合、1歩ごとに5cm上下動が発生しただけで、高低差1620mの下り坂を駆け下りている計算になります。

振り返りを終えて

このような振り返りを終えて、これから東京マラソンまでどこまで自分の走りを改善できるか試してみたいと思います。
まずは勝田の疲労を抜いて、この1ヶ月はレース当日疲労を溜め込みすぎない程度に走り込みの量を増やします。また、上下動が発生しないような走り方も意識的に試しながら取り入れてみます。

正直勝田マラソンの直後は25kmも走れないことに落ち込みましたが、失敗要因を整理して対策を立てることにより、新しいモチベーションを持つことができました。

上記の仮説が完全に正しいか分からない部分があります。ただ、市民ランナーでも記録向上を目標とするのであれば、個人が自分の経験や知識を増やし、自分なりに仮説を立てながら試行錯誤を繰り返し正解を探していく作業が走力向上に繋がるのではないかなと思います。

何かヒントがあれば失敗レース後に是非実践してもらえると嬉しいです。

Hiroto Komatsu Hiroto Komatsu
花咲けピクチャーズ所属。趣味でランニング・トレイルランニングを楽しんでいます。ITを通じてランも楽しくしていきたい...
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カテゴリ: レースに関するTips


キュレーター紹介
Hiroto Komatsu
Hiroto Komatsu
花咲けピクチャーズ所属。趣味でランニング・トレイルランニングを楽しんでいます。ITを通じてランも楽しくしていきたいと考えています。

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