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  2017年09月25日    

初めてのフルマラソンに向けた練習方法

フルマラソンを初めて走ることになった時に何から始めるべきか、どうやって練習したら良いかのヒントを紹介します。 今回は初めてのフルマラソンで完走を目指す方向けの準備の仕方を紹介します。

ランチップス編集部

走り始めてから少し走れるようになったタイミングで「フルマラソンにエントリーしてみようかな?」という気持ちになったり、期せずして東京マラソンなど希少レースに当選してしまったり、友達に誘われたり、初めてのフルマラソンに挑戦するきっかけは人それぞれだと思います。
今回は初めてのフルマラソンに向けて何をしたらいいの?という方に向けた準備の仕方を紹介します。

最低3ヶ月以上の準備期間を設ける

初めてのフルマラソンに向けての準備期間は出来れば長めに取り、きちんと準備をしたいところです。
東京マラソンは当選発表が9月にあり、翌年2月のレースになります。当選発表から何もせず、年明けから「そろそろ練習しないと」とならないためにもきちんとした準備を行っておきたいです。
初めてのフルマラソンの目標をどこに置くかは人それぞれですが、今回は完走を目標とした準備方法をご紹介します。ここで目標とする完走とは「最後まで大きなトラブルには見舞われず、歩かずに走りきることが出来る」ことを想定しています。

走る習慣をつける

まずは走る習慣をつけること。
出来れば1週間に一度は決まったタイミングで走れる習慣をつけたいところです。出来れば毎週決まったタイミングで実践できた方が習慣として身につきやすいです。
オススメなのが、土日休みの場合は土曜日の朝です。金曜日の夜は飲み会などの行事も多く、土曜日は朝起きるのが辛いという人も多いと思いますが、土曜日の朝にランニングが出来ると」土日の休み自体が充実するようになり、お勧めです。
ランニングは不思議なもので、中毒性がある(習慣になりやすい)スポーツです。毎週1回定期的に練習を行うことができれば、1〜2ヶ月も経てば「走らないと気持ち悪い」くらいの感覚になる人が多いようです。

徐々に走る距離を増やす

少し走れるようになると、特に若い男性の方は一気に欲が出てきてしまうものです。
例えば、 「今週は 10km走れたから次は15km走ってみよう」というような感覚です。このような感じで走る距離を増やしてしまうと、高確率で怪我をしてしまいます。(膝が痛くなることが多いです)
怪我をしてしまうと、せっかくのランニング習慣が途絶えてしまい、走ることから遠ざかってしまいます。
走る距離は徐々に増やすようにしましょう。目安としては20%以上走る距離を一気に増やさないということです。1回の練習量、毎週の練習量、毎月の練習量、いずれも20%以上増やさないことを意識すると怪我をするリスクが軽減されます。

2日連続で走り込みはしない

土日休みの場合や平日走ることが難しい場合、「土日にまとめて走ろう」と思ってしまいがちです。
ただし、土日連続できっちり走ろうとするよりは練習にメリハリをつけることをお勧めします。
例えば土曜日の朝にある程度の疲労感を感じるくらいの練習を行った場合、日曜日は軽く体をほぐす程度に強度を下げるかプールなどのトレーニングに変更するのも良いでしょう。体が疲労している状態で練習を行うと怪我のリスクが一気に増えます。「練習に一段飛ばしは無い」と心得てじっくりトレーニングを積みましょう。
もちろん、平日も走ることが出来る方は疲労がしっかり抜けていることを前提に平日に1日走りこみをして行う日を追加するのも良いでしょう。

ハーフマラソンにエントリーしてみる

出来ればフルマラソンの1ヶ月〜2週間前を目安にハーフマラソンに一度エントリーしてみましょう。
レースの雰囲気が分かったり、自分がどの程度走れるのか力試しにもなります。
また、普段なかなか長い距離を走るような練習が出来ないという方もハーフマラソンを走ってみると「終わってみればあっという間」という感じで走り切れてしまうと思います。

30km走を一度は実践してみる

出来ればレース前に経験しておきたいのが30km走です。ただし、体にダメージが残る練習になるので、レースの3週間前くらいまでにはやっておきたい練習です。
30km走を一人でやるには中々根気がいります。例えば普通に皇居を6周しようとしてみても気持ちが折れてしまう人が多いと思います。
30km走は練習会に参加したり、観光ラン(走りながら観光名所を巡る)のような形で実践したり、飽きずに実践できるやり方をおすすめします。
また強度の高い練習になるので、違和感を感じた時点で練習は中止をした方が良いです。違和感が痛みに変わり始めると回復に要する時間が大きく膨らんでしまい、最悪の場合、レース自体を断念せざる得なくなってしまいます。

レース前はきちんと疲労を抜く

初めてのフルマラソン前は特に「走りこみが足りないんじゃないか」と不安になってしまうものです。
こんな不安から、レースの数日〜1週間前に20kmまとめて走ったりしてしまうとレース当日に疲労が残り、今まで練習してきた力を本番で出せなくなってしまいます。後半に痛みが出てしまうリスクも大幅に増えます。
レースの前は今まで練習してきた疲労を抜くことが大事です。レース前に向けて徐々に練習量を落として疲労を抜くようにしましょう。
レース1週間前はレースを想定したペースもしくは自分が心地よいと感じるペースで10km程度走るくらいで良いでしょう。
あまり不安から自分を追い詰めすぎてしまうよりも、しっかり疲労を抜いてレース当日を楽しみに待つくらいの余裕を持ちましょう。

まとめ

初めてのフルマラソンをきちんと最後まで走り切れればマラソンが良い思い出になり、走ることがますます好きになれると思います。
今回紹介した準備を全て実践できなくても不安になる必要はありません。初めてのフルマラソンを思いっきり楽しんでください。

ランチップス編集部 ランチップス編集部
ランチップスの運営スタッフがランニングが楽しくなる、トレーニングに役立つ情報を発信します。
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カテゴリ: トレーニングに関するTips


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