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  2016年12月20日    

記録向上のために最初に取り入れるべきは心拍トレーニング

ファンランナーから記録を狙うランナーに変化を遂げる時に一番初めに取り入れるべきなのが心拍トレーニングです。 心拍数を把握することにより、根拠のある練習を積めるようになります。

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心拍トレーニングとは?

心拍トレーニングとはトレーニング中の心拍数を計測することにより、トレーニング中の体に対する負荷や自身の体のコンディションを数値化することができます。
また心拍数の計測を行うと、体への負担が数値化され、より有用なトレーニングデータを蓄積できます。その結果、自分の体の特性(弱みや強み)を把握できるようになり、練習効率も上げることができるようになります。

心拍トレーニングを行うためには何が必要?

早速心拍トレーニングを始めたいと思った時にまず用意しなければならないのが、心拍数を測定する心拍計です。
心拍計はいくつか種類として選択肢がありますので、紹介します。

【心拍計対応のトレーニングウォッチ】
すでにGPS機能付きのトレーニングウォッチを利用している場合、心拍計対応しているものがほとんどなので、別売りされている心拍計(胸部に巻くバンド式のもの)を購入することで心拍数を測定出来ます。
また、最近は時計自体に心拍測定機能を搭載している(手首で脈拍数を計測できる)タイプのものもあります。もちろん、Apple watchでも心拍トレーニングを行うことができます。
胸部に巻くバンド式のものと、手首の脈拍で測定するランニングウォッチ内蔵のものを比較すると、胸部に巻くバンドタイプのものは装着に煩わしさがありますが、電池の持続性と心拍数の正確性に優れています。
日本では正式発売が無かったため、あまり知られていませんが、Nike+ SportWatch GPSにも対応した心拍計が販売されています。(下部にリンク貼っておきます)

【スマートフォンを心拍計対応させる】
心拍計はBluetooth対応のものであれば、(スマートフォンアプリが心拍計連携をしていること前提で)メーカー問わずスマートフォンアプリと連携して使用することができます。
以前はANT+という通信規格の心拍計が主流でしたが、現在はBluetooth対応のものが多くなってきているようです。(トレーニングウォッチ自体もBluetooth対応させ、スマートフォン連携できるものが主流になりつつあるようです)

最近は生活している全ての時間で心拍数をモニタリングできるようなリストバンド(ライフログツール)も発売されていますが、ランニングで心拍管理を行う場合は、ライフログツールよりもスポーツ専用の心拍計を用意するのが良いでしょう。

心拍トレーニングを行ったトレーニング方法とは?

トレーニングにおいて心拍管理する場合は、ある程度心拍数に目安をつける必要があります。
目安をつける上で把握する必要があるのが最大心拍数です。最大心拍数は一般的には「220-年齢」と言われていますが、個人の体質や心肺能力によってこの公式とは随分外れた結果になることも多いです。(特にランナーの方はこの公式よりも最大心拍数は高くなる可能性が高いです)
最大心拍数を計測する時に手っ取り早いのが、200mくらいの坂道を使って、全力で5本ほど走ることを繰り返して。最大値を把握することです。坂道では平地よりも心拍数を追い込みやすいので、最大心拍数の計測には適しています。

最大心拍数が分かったら、普段のトレーニングの種類別にある程度心拍数のラインを設定してトレーニングを実施するとトレーニング効果が高まります。
私自身は以下を目安にトレーニングを行っています。

ジョギング:最大心拍数の70%程度
ロングペース走:最大心拍数数の80-85%程度
インターバル走:最大心拍数の85%以上

上記心拍数のライン(最大心拍数に対するパーセンテージ)も個人差があるので、心拍数のラインは体感的な負担やペースに併せて自分に合った心拍数のラインを設けられると良いでしょう。

※胸部で測るバンド型の心拍計は冬場は静電気の影響で走り始めの心拍数が大きく上振れします。中性クリームなどをバンドの接触部分に塗ると多少緩和されます。

心拍トレーニングで変わる練習の振り返り

心拍トレーニングを行う上で重要なのが、ある程度同じトレーニングメニューを繰り返すことです。
インターバルトレーニングの場合は設定ペースだけでなく、休息のタイムも合わせる必要があります。
同じ練習メニューを繰り返すことで、自分の走力やコンディションが定量評価できるようになります。
同じ練習条件で「以前に比べて平均心拍が下がった」という場合は走力が上がったことが数値として証明されたことになります。その場合は、次回以降トレーニングメニューの強度を1段階上げてみると良いでしょう。
逆に「いつもより平均心拍が上がった」ということもあります。その場合は自分なりに仮説を立て、検証をする必要があります。「走力が下がったのか」「疲労が抜けていなかったのか」「気温や湿度の高さが影響しているのか(夏場は心拍数は高めに出ます)」など、原因は個人の練習状況によって変化します。

より精度を高めるために専門施設での測定

専門の施設で心拍数と一緒に血中の乳酸濃度(もしくは二酸化炭素排出量)を計測することにより、最大心拍数やフルマラソンを走る上で最適なペースの心拍数を示す乳酸性作業閾値(もしくは無酸素代謝閾値)を知ることができます。
これらの数値を計測することにより、フルマラソンでキープすべき心拍数が分かるだけでなく、トレーニングにおいてもどの程度の心拍数を目安にトレーニングすべきかも知ることもできるようになります。
より確度の高いトレーニングを行いたい方は一度計測をしてみることをおすすめします。
都内近郊ですと以下の施設で計測ができます。

まとめ

心拍トレーニングを導入すると、練習内容や振り返りに根拠が生まれ、トレーニング効率がアップします。
現在ランニングだけではなく、サッカーなどのスポーツでもトップ選手は多く取り入れるようになっているようです。
心拍計を利用して、自分の体の状態や走力を正確に把握し、ワンランク上のランニングを目指してみてはいかがでしょうか?

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カテゴリ: トレーニングに関するTips


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