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  2017年01月02日    

フルマラソンで自己ベスト更新・目標達成に近づくトレーニング計画の立て方

「これからランニングでもっと結果を出したい!」と思った時に、どのようにトレーニングの計画を立てるべきかを紹介します。

ランチップス編集部

シーズンの区切りのタイミングは「今シーズン(次のシーズン)は○○を達成したい」と思う方も多いと思います。
そんなモチベーションが上がった状態の時にトレーニング計画をきちんと立てることをオススメします。
トレーニング計画を立てると、不思議なことに更にモチベーションが上がり、トレーニング自体も継続しやすくなります。結果として、目標達成確度も大きく上がります。

ランニング計画を立てる意味

練習計画を立てていないと「朝早く布団から出るのが辛い」「冬は寒くて走りに出るのが億劫」「今日は何となく気乗りがしない」というような言い訳が出てきた時に、なかなかトレーニングに出ることができなかったり、強度の高い練習をしようとしていた日が結局ジョギングで終わってしまったりします。
また、長期的な視点で計画された練習と、行き当たりバッタリな練習では、同じ強度のメニューでも期待できる効果には大きな差が出てきます。

ターゲットレースを決める

まずは1年間のレース計画を立てます。
1年を通じて実現したいことをイメージし、具体的なレース計画に落とし込みます。
例としては以下のようなイメージです。

【今年実現したい目標】
「今年はサブフォーを達成したい」

【いつ目標を達成するか】
「11月のつくばマラソンでサブフォーを達成しよう」

【そのためにどのようにレースを入れていくか】
「3月にエントリー済みのレースではサブ4時間15分を目標に走ろう」
「夏場はトレイルランニングのレースに挑戦してみよう」
「10月にハーフマラソンを走って実践形式で走力を養おう」

ターゲットレースまでの準備を期分けする

具体的にターゲットレースを決めたら、毎月何を課題にトレーニングを行うのか指針を決めます。
例としては以下のようなイメージです。

1月:スタミナ養成のため、ロング走を多めに
2月:スピード養成を意識し、インターバル・ペース走の割合を増やす
3月:調整〜レース
4月:疲労抜き
5月:ランニングフォーム改善を目的とした動きづくり
6月:トレイルランニングによるスタミナ作り
7月:トレイルランニング・高地合宿などによるスタミナ作り
8月:トレイルランニングレース参加、その後疲労抜き
9月:スタミナ養成のため、涼しくなる後半からロードのロング走
10月:レースに向けたスピード養成
11月:調整〜レース

トレーニングの期分けの考え方については以下の記事もご参照ください。

最初のターゲットレースまでのポイント練習を決める

3ヶ月分を目安に練習計画を具体的に作ります(最初のターゲットレースまでの期間が3ヶ月だと計画が立てやすいです)。
練習計画は基本的に週2回のポイント練習を実施できると良いでしょう。

●平日:インターバルや10km程度のペース走など1時間以内に終わるスピード系の練習を1回
●休日に20-30km走などスタミナ養成を目的とするロング走を1回

を基本として考え、ポイント練習の間をジョグやレストでつなぎます。
毎月のテーマに応じて上記の内容は柔軟にアレンジします。

ジョグやレストがとても大事です。しっかり体を回復させ、毎回のポイント練習にフレッシュな状態(疲労が抜けている状態)で臨み、高い出力を出せるように心がけると練習効率が高まります。
また、練習計画は万が一計画通り進められなくても、計画を柔軟に変更して対応しましょう。例えば、「朝走ろうと思ったけど起きれなかった」という場合は夜や次の日に練習を振り替えられると良いでしょう。

ポイント練習はイベントとして予定を入れる

意志だけに頼ってしまっては強度の高いポイント練習を継続することが難しいです。
どこかで気持ち的に乗らず「今日はいいか」と計画通りに練習ができないことがありがちです。
そこで、オススメなのが、走力の近いランナーや同じ目標を持った仲間内で練習会を実施したり、ランニングイベントに参加することです。ポイント練習参加への強制力を高めることにより、モチベーションを持ってポイント練習を実施できるようになります。また、ハーフマラソンなどのレースを練習替わりに走ることも効果的なのでオススメです。

おわりに

仕事やプライベートの都合、体調により練習計画は柔軟に変更していきましょう。万が一計画通り練習を実施できなかった場合も、練習を計画通り実施できなかった自分を責めず「ちょうどいいレストになったかな」くらいに考えましょう。
計画に固執しすぎると、計画通りにいかなかった場合にモチベーションダウンにつながり、それを境に計画が絵に描いた餅になってしまいます。
あくまで楽しむことを前提にランニングライフをお過ごしください!

ランチップス編集部 ランチップス編集部
ランチップスの運営スタッフがランニングが楽しくなる、トレーニングに役立つ情報を発信します。
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カテゴリ: トレーニングに関するTips


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