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  2017年02月01日    

思うように記録が伸びない時に試してみたい4つの方法

インターバルや距離走など頑張って練習をしてもなかなか走力が伸びない、、、そんな時にオススメのアクションをご紹介します。

ランチップス編集部

インターバルや30km走など一般的にマラソンの記録向上に必要な高負荷トレーニングは、やり始めは面白いくらいに記録アップにつながりますが、どこかのタイミングで「練習は継続できているけど、記録が伸びない」という状態になってしまうことが多いです。
そんな時にオススメのアクションを紹介します。

練習に変化をつける

強度の高い練習でも同じ練習メニューを繰り返すことにより、慣れで練習メニューをこなせてしまうようになります。
慣れで練習メニューをこなせてしまうと運動強度の割には練習効果が低く、努力しても記録が上がらないという状態に陥りがちです。
そこで試してみたいのが、練習に変化をつけることです。
例えば、1kmのインターバルトレーニングを定期的に行なっている場合は、400m、2000mと距離やペースを調整して練習にバリエーションを持たせたり、1kmから1.2kmに距離を増やして同じペースをキープする(本数は調整する)なども練習効果が上がります。
リレー駅伝に出てみるのもオススメです。1-2km程度の距離を交代で何度も全力で走ることになりますが、みんなで楽しみながら、なかなか経験できない刺激を入れることができます。
時にはランニング以外のスポーツを行い、ランニングでは鍛えられない筋肉に刺激を入れてみるのも良いでしょう。(怪我には注意しましょう)

リカバリーを意識する

記録向上を狙うランナーが陥りがちなのが、練習のし過ぎによるパフォーマンス低下や慢性疲労です。
体が十分に回復していない状態で、ポイント練習を行なっても、十分な練習効果を得ることはできません。
「走力を上げるための練習か?」「コンディションを調整するための練習か?」目的を明確にして練習を実施できると練習効率が上がります。
「走力を上げるための練習」=ポイント練習の間は「コンディションを調整するための練習」=ジョギングでつなぎ、疲労をしっかりと抜くことで練習効率が高まります。
練習前のウォーミングアップや練習後のクールダウン、食事や睡眠管理など日々疲労を早く抜くためにできることを実践することも大切です。リカバリーに関する以下の記事もご参照ください。

休息期間を設ける

記録を狙うために頑張り続けてしまうと体に疲労が蓄積するだけでなく、気持ち的にも慢性疲労気味になってしまいがちです。
同じ練習メニューでも気持ちの持ち方で練習効果は大きく変わってきます。「今日もこの練習やるのかぁ」と後ろ向きな気持ちで強度の高い練習を実施しても大きな練習効果は期待できません。
トップアスリートでも毎年数週間のオフシーズンを設け、オフシーズン中にはオンシーズンには出来ないことに取り組む選手も多いようです。このオフシーズン期間をアスリートとしての幅を広げる重要期間と位置付けているアスリートも多くいます。
1年中同じモチベーションで練習を続けることは大きな目標を持つトップアスリートでさえ、難しいと言われています。記録向上を狙うシリアスランナーでも1年に数週間は自然体でランニングを純粋に楽しめるorランニングから離れる期間を設けても良いかもしれません。

新しいコミュニティに身を置いてみる

最後にもう1つオススメなのが、あえて1つレベルの高いランナーが集まるランニングコミュニティ・ランニングチームに身を置いてみるということです。
「朱に交われば赤くなる」ということわざの通り、周囲に自分の目指すレベルをクリアしているランナーが多いと、「自分にも出来るんじゃないか?」という気になります。この「出来るんじゃないか?」と思える感覚が目標達成の重要な要素です。
もちろん1ランク上のランナーの練習メニューについていくのは大変だと思います。その場合は練習メニューの量を調整して、少しずつ練習に順応できるようにしていくのが良いでしょう。例えば30km走の練習に参加する場合には10kmだけ練習に参加し、徐々についていける距離を増やしたり、1kmインターバルは1本おきに参加したり、本数を減らして実施するのも良いでしょう。
また、1ランク上のランナーが「どんな練習をしているのか」「どんな工夫をしているのか」という話を聞くと、ランナーとしての世界が広がり、練習に対する意識も変わります。

さいごに

何かピンとくるものがあれば、ぜひ試していただけると何かしら気づきや効果を感じられると思います。
自分自身も休息期間にランニングとの新しい向き合い方や楽しみ方を見つけることができました。

ランチップス編集部 ランチップス編集部
ランチップスの運営スタッフがランニングが楽しくなる、トレーニングに役立つ情報を発信します。
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カテゴリ: トレーニングに関するTips


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