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  2017年03月05日    

サブスリーを達成するために実施した具体的トレーニング管理方法・練習内容

2017年1月29日の勝田全国マラソン(3時間11分)から2月26日に実施された東京マラソン(2時間59分)でサブスリー達成するまでの1ヶ月間の練習内容や準備に際して意識したことをまとめました。

Hiroto Komatsu

2017年1月29日の勝田全国マラソンの3時間11分という結果から、2月26日に開催された東京マラソンはサブスリー達成を目標に準備しました。
結果的には、東京マラソンにおいて2時間59分(グロスタイム)で走ることができ、目標達成することができました。
今回はこの1ヶ月間でどのようなことを意識してトレーニングをしてきたのか共有させていただきます。

1ヶ月でできることはパフォーマンス調整

東京マラソンまでの準備期間は1ヶ月しかありませんでした。通常1ヶ月間で大きく走力を上げることは難しいと言われています。
今回は1ヶ月間で走力を伸ばしたというよりは、東京マラソンでベストパフォーマンスを出すためのパフォーマンス調整をしたという側面の方が強いかもしれませんが、今後サブスリー達成を目指す方にとって何かしら参考になる点があるのではと思い、記事を書きました。

前提条件として自分の走力は、過去にサブスリーを2回達成していました。
2015年:2時間57分(勝田全国マラソン)
2016年:2時間59分(はなももマラソン)

課題に合わせてトレーニングの方針を決める

まず、1月29日の勝田全国マラソンの後半の失速を元に、1ヶ月間で対策を打つポイントとして以下2つに絞りました。
●スタミナ養成を重視した走り込み
●ランニングフォームの改善

勝田全国マラソンの詳しい状況は以下の記事に書きました。上記2点を重点課題とした背景を書いています。

サブスリーに向けたトレーニング計画・管理を協力してもらう

今回トレーニングメニューを策定するにあたり、プロランナー八木勇樹さんの提供するオンライン・パーソナルトレーニング・サービスを利用して、練習メニューを組んでもらいました。
勝田全国マラソンでの結果と自分自身が考える課題を共有した上で練習メニューを組んでもらいました。
独自のフォーマットで練習メニューがオンライン上で提供され、練習を終えたら結果を自分で入力します。こちらから入力した結果に対してアドバイスがフィードバックされます。
このサービスを利用することにより、以下の点に効果を感じました。

●トレーニングを組んでもらっている・見てもらっているという意識からサボることができない!笑
●練習で意識するポイントがフォーカスできる「後半きつくなった時にフォームを崩さないように」「7割程度の力で、最後まで若干ゆとりをもてるペースで」など。特にきつい練習の場合、意識することにフォーカスが絞られ、集中してやり切ることができました。
●心拍数管理を前提としているので、課題やパフォーマンスアップが可視化されやすい。レース4日前に走った5km走では明らかに1ヶ月間の5km走よりも心拍数が落ちていました(ペースはほぼ一緒です)。

サブスリー達成までの具体的なトレーニング内容

空白は休養日

基本的には平日1回(レースよりも速いスピードで短い距離)、週末1回(レースペースを意識した20km以上の長い距離)のポイント練習を軸にトレーニング計画を策定しました。
その中でも課題や体調に合わせて、以下を意識してトレーニングメニューを立てました。

●2月前半の週末はスタミナ養成を意識して、ペースよりも距離に重きを置いてトレーニングを行いました。
●レース直前8日前の土曜日にレースよりも速いペースで20km、レース4日前の平日に5kmタイムトライアル走とある程度直前まで追い込みました。感覚としてそれまでのトレーニングで疲労の抜けが良かったことと、走り込み不足を短い期間で解消するためにこのようなメニューを組みました。レース当日は疲労感を感じずにスタート地点に立つことができました。

ランニングフォームの改善を意識

練習メニュー以外に意識したのが、ランニングフォームの改善でした。
勝田全国マラソンでは前腿の筋肉疲労から25km地点からペースダウンを余儀なくされたので、そこを改善すべく以下の点を意識しました。
●少し前傾が強すぎた可能性があったので、少し体を立てるようなイメージでフォームを修正。
●少し上に跳ねている可能性があったので、前への推進を意識する。実際にGARMINで測定したところ、足が元気な状態だと上下動が大きいことも分かりました。

上記が良かったかは分かりませんが、前腿の局部的な筋肉疲労は東京マラソンではゴールまで出ませんでした。

終わりに

これらのトレーニング方法が全て良かったわけではないと思いますが、1ヶ月前の勝田全国マラソンに比べて東京マラソンでは明らかに走れるようになっていました。
この他にも改善したポイントとして食事の改善を行いました。栄養バランスの良い食事を心がけ、リカバリー時間をいかに早めるかを意識しました。どのように食事の改善を行ったかは別途紹介をさせていただきます。

Hiroto Komatsu Hiroto Komatsu
花咲けピクチャーズ所属。趣味でランニング・トレイルランニングを楽しんでいます。ITを通じてランも楽しくしていきたい...
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カテゴリ: トレーニングに関するTips


キュレーター紹介
Hiroto Komatsu
Hiroto Komatsu
花咲けピクチャーズ所属。趣味でランニング・トレイルランニングを楽しんでいます。ITを通じてランも楽しくしていきたいと考えています。

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