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  2017年03月12日    

フルマラソンで自己ベスト達成のためのカーボローディング・補給方法

フルマラソンで自己ベストを更新しようとする時に、直前の食事やエネルギー補給方法は非常に重要です。ポイントは「いかにスタート地点にエネルギーをたくさん持っていけるか?」 今回はフルマラソンで自己ベスト達成のための補給方法を紹介します。

ランチップス編集部

フルマラソンを達成しようとした時に補給戦略は非常に重要な要素です。エネルギー補給によるタイムロスをいかに無くすかがゴールタイムに直結します。
レース中にエネルギー補給によるタイムロスを最小限に抑えるポイントは出来るだけ多くのエネルギーが蓄えられた状態でスタート地点に立つことです。
今回はフルマラソンで自己ベストを達成するための直前の食事や補給方法について紹介します。

なるべくたくさんエネルギーをスタート地点に持っていく

人は走る上で食事により体内に貯蔵されたグリコーゲンと脂肪をエネルギーに変換して走っています。走るペースが速くなればなるほど、グリコーゲンを使う比率が高まります。
フルマラソンは走力や体質により異なりますが、おおよそ2400kcalを消費します。食事により蓄えられるグリコーゲン(走る上でのエネルギー)は最大値で約2000kcal体内に蓄積できると言われています。変わって、体脂肪は1kgあたり7200kcal分のエネルギーを捻出できます。
スタート地点にできるだけ多くのエネルギーを持っていくために、グリコーゲン貯蔵量を最大化しようとする試みがカーボローディングと言われる食事方法です。マラソンを何度か走ったことがある人はカーボローディングという言葉を聞いたことがあるかもしれません。簡単にいうとレース1〜2日前から炭水化物を多めに摂取することで、グリコーゲンをなるべく多く蓄積するようにします。カーボローディングに成功するとペース・走力・体質により異なりますが、フルマラソンはほとんどエネルギー補給なしで完走することができるようになります。

レース1日〜2日前の食事

カーボローディングも1つやり方を間違えると、レース直前にコンディション不良につながります。ご飯やパスタなどの炭水化物をお腹が苦しくなるくらい食べてしまうのは明らかなやりすぎです。食べ過ぎでレース前日に眠れなくなってしまったり、胃もたれのままスタート地点に立つことになってしまっては本末転倒です。初めての方は普段より少し多めにご飯を食べるくらいで良いでしょう。
カーボローディングを行う場合に意識したいのが、脂質や油分を取り過ぎないことです。ラーメンやスパゲッティよりもご飯の方が胃に負担もかからずにグリコーゲンを貯蔵することができます。
また、レース前夜や当日は特に揚げ物など脂質の多いもの(胃に負担がかかります)、刺身などの生物(特に二枚貝の刺身は当日胃腸炎を引き起こす可能性があります)、食物繊維の多いもの(ガスが溜まります)は避けた方がベターです。
逆に摂取するように意識しておきたいのがビタミンB2です。ビタミンB2を炭水化物と一緒に摂取することにより、エネルギー転換効率が高まります。ビタミンB2は肉や魚などの動物性食品(レバー・うなぎ・納豆・玉子・乳製品など)に多く含まれます。
あすけんというスマートフォンアプリを使うと、食事内容を入力することで栄養バランスを把握することができます。使い続けると自分の食事の傾向(どんなものが過剰摂取となり・どんなものが不足がちになるのか)が分かるようになります。このアプリを使って食事管理をしているとレース直前の調整もしやすくなります。

あすけんでの栄養バランス表示画面

レース当日の食事・補給

レース当日の補給方法についてはエネルギーへの転換時間を知っておくとより良い選択ができます。通常の食事など固形物はエネルギーに転換されるまで1時間半〜2時間程度かかると言われています。
食事に比べてエネルギー変換が非常に早いのがスポーツ専用のジェルです。エネルギージェルは摂取後15分でエネルギーに転換されると言われています。そして固形物とジェルの中間に位置するのがバナナです。バナナにはエネルギー変換が早く始まるものと遅めに始まるものが含まれ、マラソンを走る上では万能食と言われています。
上記を踏まえ、レース2時間前に通常の食事を済ませ、30分〜1時間前にバナナを摂取し、スタート15分前にエネルギージェルを1本摂取しておくと、エネルギーを最大限持ってスタートラインに立てます。

レース中の補給

自己ベスト更新をストイックに狙うのであれば、レース中にはタイムロスと胃腸への負担を考慮し、エネルギージェルのみで栄養補給を行います。
エネルギージェルの補給はレースのどのポイントで取るか事前に決めておくと良いでしょう。
自分自身は通常25kmと35km地点でエネルギージェルを摂取するようにしています。エネルギージェルの摂取は栄養補給という意味合いだけでなく、脳をリセットする効果も期待できるため(ジェルを摂ると明らかに元気になります)、ネガティブな気持ちが出てくるタイミングも考慮して摂取するようにしています。
エネルギー補給に不安がある場合は予備にもう2本(合計4本)エネルギージェルを用意しています。万が一レース中にエネルギー切れを起こし、力が入らなくなっても(ハンガーノック症状を起こしても)ジェルを2本まとめて摂取すると、ある程度早期の復活が期待できます。
レース中の最適なエネルギー摂取に関しては、走力・ペース・また個人の体質により異なります。長い距離を走るロング走などは自分に合った補給方法も試せるチャンスです。自分に合う補給方法をレースまでに見いだせると良いでしょう。

暑い日のレースは脚の攣り対策も

気温が高い日に行われるレースで多くのランナーが苦しめられるのが、足の攣りです。足の攣りは発汗により体内の電解質のバランスが崩れることにより発生します。
暑い日のレースに水分を摂れば摂るほど、体内の電解質の濃度が薄まり、脚攣りの原因となります。電解質はスポーツドリンクにも含まれますが、塩熱サプリなどタブレット型のものをレース中に携行できると、効率的に摂取できます。
また、最近は脚攣りを予防するためのマグネシウムの入ったエネルギージェルもあります。
暑い日やレース中に脚が攣りやすい方は攣り対策も考慮した補給戦略を取れると良いでしょう。

最後に

以上、フルマラソンで自己ベストを目指す時にオススメの補給方法を紹介しました。最適なエネルギー補給は体質によって合うやり方が異なりますので、経験を積み重ねて自分に合うものを見つけられると良いでしょう。
また、フルマラソンは開催地のご当地グルメがエイドステーションで振舞われたりもします。初めてのフルマラソンの場合は極端に直前の食事方法を変えず、レース中にエイドも楽しむくらいの気持ちで臨むことをオススメします。

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ランチップスの運営スタッフがランニングが楽しくなる、トレーニングに役立つ情報を発信します。
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カテゴリ: レースに関するTips


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