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  2017年05月16日    

フルマラソンでサブ4を確実に達成するための3つの練習ステップ+α

フルマラソン参加者の20%しか達成できないと言われているサブ4(4時間以内のゴール)。サブ4を達成するために必要なトレーニングについてご紹介します。

ランチップス編集部 3,735 views

20%のランナーしか達成できないサブ4とは?

フルマラソンを4時間以内で完走できるランナー(サブ4)は上位20%程度の割合と言われ、フルマラソンを走る人にとっては1つのステータスとされています。
実際に4時間以内でフルマラソンを走りきるためには1kmあたり5’40ペースで42.195km走り続ける必要があります。途中で歩いてしまうと達成は難しく、サブ4達成には文字どおり42.195kmを走りきる走力が必要です。
サブ4を達成するために必要なトレーニング量・質はその人の身体能力によって異なります。初めてのフルマラソンでいきなりサブ4を達成してしまう人もいれば、入念な準備をしてもなかなかサブ4の壁を破れない人もいます。ただ、人によってサブ4のまでの道のりは異なりますが、努力次第で必ず達成できます。
今回は初めてのフルマラソンでサブ4を目指す方から何年もサブ4の大きな壁に阻まれているランナーまで、サブ4を目指す全てのランナーに対してヒントを提供できるよう複数のステップを分けてサブ4達成のためのアプローチを紹介します。

1st STEP:ランニングの量を段階的に増やす

まずはサブ4達成するために必要なことの第1歩はペースは気にせずランニングの量を担保することです。身体能力の高い人でも準備をしていない状態でいきなり42.195kmを走ってしまうと、途中で膝の痛みやかつて経験のない筋疲労に襲われ、後半歩かざる得ない状態になってしまいます。
サブ4を目標とするランナーの中には、サブ4達成のイーブンペースである5’40/kmというスピードをそんなに速く感じない人方もいらっしゃると思います。しかし、多くの方が後半失速を余儀なくされ、サブ4の壁を破れないのは筋持久力不足が主な原因です。ゆっくりのペースでも構いませんので、ランニングの習慣をつけて筋持久力をつけることがサブ4の第一歩です。
サブ4を達成するために目安にしたいのが徐々に走る距離を伸ばし、月間走行距離でいうと150kmくらいを目安に走れるようになると良いでしょう。平日は10kmくらいの距離、休日は20kmくらいの長い距離(休日2日連続で長い距離を走ることは避けましょう)を大きな筋肉痛無く走れるようになると筋持久力もだいぶ養成されてきた状態と言えます。身体能力の高い方は月間走行距離で120-150kmくらいを踏めるようになるとサブ4の達成が見えてきます。
ここで注意したいのが、短期間でランニングの量を一気に増やしてしまうことによる怪我です。怪我をしないためにもランニングの量は最大20%を目安に増やしていくことをオススメします。1回の練習量、1週間の走行距離、1ヶ月の走行距離、すべてにおいて増やす時は「20%上限」を心がけると良いでしょう。
1度の練習で5km走れるようになったら次は6km、1ヶ月で50km走れるようになったら次は60kmという塩梅で徐々に走る量を増やしていきます。怪我をせずに継続することは遠回りのように見えて、走力アップの最短ルートです。

2nd STEP:ランニングの質を上げる

月間走行距離で150km以上の距離を踏んでいるけどサブ4を達成できていないという方についてはトレーニングの質を上げることを考えてみましょう。
マラソンで必要な能力を向上するために行う質の高いトレーニング(ポイント練習と言われます)は大きく分けて2つあります。
5’40/kmというマラソンペースの余裕度を上げるためのスピードトレーニング(インターバル走など)と後半までペースダウンせず走り切れるためのスタミナ・筋持久力を養うための長距離走(20km走・30km走など)です。
できれば平日に短時間で終わるスピードトレーニング(インターバル走)、土日のどちらかに練習時間を要する長距離走(20km走・30km走など)を毎週1回ずつ行えると良いでしょう。プラスアルファで走る時間を確保できる場合は平日と休日のポイント練習以外はゆっくりペースのジョギングで体に疲労が残らない程度につなぎを入れましょう。
ポイント練習は一人で行うよりも集団で行えた方が効果的です。集団で行えると強度の高い練習をやり切れる確率が一人の時に比べて格段に高くなります。平日・休日に行われているランニングチームの練習会に参加したり、休日は長距離走の代わりにハーフマラソンなどのレースに出場してみるのも良いでしょう。

3rd STEP:自分の課題に合わせた練習を組む

平日・休日にポイント練習を行っていてもサブ4を達成できないという方は、自身の弱みや課題を洗い出し、それに対する対策を打つことで練習効率を上げてみましょう。
マラソンは長所を伸ばすよりも弱点を克服した方が記録は伸びやすい種目です。自分の弱点を把握することで、弱点克服に重きを置いたトレーニングを行うことができるようになります。
まずはサブ4レベルを達成する走力の目安としてタイムトライアル走やレースを利用して以下の記録を達成できているか確認します。
 ●5km:25分
 ●10km:52分
 ●ハーフマラソン:1時間55分
5kmの記録が上記記録に満たない場合はスピード不足なので、インターバルなどスピード練習を実施する必要があります。逆に5kmは達成しているけれども20kmのハーフマラソンの記録を達成できていない場合は8-10kmくらいの距離を走るペース走の距離を増やしてみたりしてみると良いでしょう。
上記基準は全て達成しているけれどもサブ4を達成できていない場合はスタミナ不足もしくは当日のレースマネジメントに失敗しています。スタミナ不足を補うためにはスピートドレーニングよりも30km走などの長距離走に重きを置いたり、ジョギングの時間も長めに取るなどの練習方法が効果的です。
また、サブ4を達成するための練習メニューとしては以下を目安としてトレーニングを実施します。以下のトレーニングを実施してみてやり切れない練習メニューがあれば、そこが弱点になります。
 ●400mインターバル走:1’55×10〜12本
 ●1kmインターバル走:4’55/kmペースで5〜7本
 ●8-10kmペース走:5’20/km
 ●30km走:5’40/km-6’00/km

フルマラソン(レース)でベストパフォーマンスを出す

きちんと練習を積めて、サブ4を達成するための走力が十分にあるのに、当日のレースマネジメントに失敗してしまい、サブ4を達成できないケースも多々あります。
その多くはオーバーペースで前半レースを進めてしまうことです。前半のオーバーペースは結果的にタイムロスを引き起こします。前半のハーフ通過地点を2時間きっちりで走ることができるとサブ4の達成確度は一気に上がります。最初からサブ4のイーブンペース5’40/kmで走り、35km以降の地点で余裕がある時に最後にペースアップをするくらいのレース運びがオススメです。(万が一ペースアップできなくてもサブ4を達成できます)
5’40/kmというペースを最初から最後まで守り切ることが重要ですので、普段の練習から5’40/kmペースを意識して(5’40/kmのペースで走る練習を意識的に行うなど)ペース感覚も身につけておけると良いでしょう。ペース感覚が身につくと時計を見なくても自分がイーブンペースで走れているかどうかが体感で分かるようになります。

その他にもレース中に起こりうるトラブルについて以下の記事を必要に応じてご参照ください。

最後に

いかがでしたでしょうか?自分の現在の走り方や走力に合わせて参考になる点がありましたら幸いです。
最後に全てのステップに共通して大切なことがあります。走力が上がってきたり、走れるようになることを実感すると走るのが楽しくなって走りすぎてしまうケースがあります。走りすぎは怪我につながります。
走る量や強度は徐々に上げていき、違和感が出たら無理をせず練習を中止したり休息を取ることも重要です。
1週間走るのをやめて、休息に充てても走力はすぐに戻せますが、怪我で数週間・数ヶ月走れなくなってしまうと今まで積み上げてきたトレーニングが台無しになってしまいます。
怪我のリクスを減らすために以下の記事もご参照いただければ幸いです。

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カテゴリ: トレーニングに関するTips


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